Ein dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann für die Gesundheit eines Menschen schädlich sein. Und doch nehmen viele Deutsche große Mengen Zucker zu sich. Wir zeigen einige Alternativen auf, die weniger Kalorien als Zucker haben, aber dennoch eine starke Süßkraft besitzen.
Zuckerkonsum in Deutschland: Daten und Fakten
Ganze 34 Kilogramm pro Jahr verzehrt statistisch gesehen jeder von uns. Die Folgen sind erschütternd: Zucker führt nicht nur zu Zahnproblemen, Sodbrennen und Übergewicht, sondern kann auch in Zusammenhang mit Stoffwechselerkrankungen, Diabetes und sogar Krebs gebracht werden. Forscher vermuten, dass Zucker über spezielle Signalwege die Entzündungsprozesse im Körper fördert und so zu Krebserkrankungen beitragen könnte.
Weniger Zucker scheint die Lösung. Doch das Problem: Ketchup, Salat-Dressings oder Chips beinhalten Unmengen an Zucker. Neben klassischen und erkennbaren Zuckerlieferanten wie Schokolade, Limo oder Eis, gibt es jede Menge versteckter Zuckerquellen. Viele Produkte sind also mit Zucker versetzt, von denen der Kunde es kaum erwarten würde. Ein Fitness-Müsli kann beispielsweise bis zu 39 Würfelzucker beinhalten. Und auch der Kartoffelsalat aus dem Kühlregal ist mit rund neun Zuckerwürfeln ein Schwergewicht. Ebenfalls viel Zucker lässt sich in Tiefkühlprodukten finden. Eine handelsübliche Tiefkühlpizza enthält etwa sechs Stück Würfelzucker.
Wie viel Zucker kann man bedenkenlos zu sich nehmen?
Viele Lebensmittel machen unseren Alltag wesentlicher süßer, als uns eigentlich guttut. Doch wie viel Zucker dürfen wir eigentlich zu uns nehmen, ohne unsere Gesundheit zu schädigen? Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt nicht mehr als fünf Prozent der Tages-Gesamtenergiezufuhr durch Zucker zu generieren. Für den Gebrauch bedeutet das maximal 25 Gramm oder sechs Teelöffel täglich. Auf das Jahr gesehen entspricht das einer Höchstmenge von etwa neun Kilogramm. 25 Kilo weniger als der durchschnittliche Deutsche momentan verzehrt. Doch was ist eigentlich so schädlich an unserem Haushaltszucker und welche Alternativen gibt es?
Rohr- und Rübenzucker: Was macht unseren Haushaltszucker aus?
Haushaltszucker ist üblicherweise so genannter Rübenzucker. Gewonnen wird er entsprechend seines Namens aus Zuckerrüben. Die Zuckerrübe ist eine landwirtschaftliche Kulturpflanze, die besonders in Europa heimisch ist und vielfach angebaut wird. Daneben gibt es noch Rohrzucker, der aus tropischem Zuckerrohr gewonnen wird. Gemeinsam haben beide Zuckersorten, dass sie aus 100 Prozent Saccharose – dem Stoff, der für den süßen Geschmack verantwortlich ist – bestehen. Und genau das macht dem Körper Probleme.
Zucker ist voller isolierter Kohlenhydrate (Auszugsmehle, Stärke), die bei der Ankunft im Blut die Insulinproduktion drastisch in die Höhe treiben. Insulin ist ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, das dafür verantwortlich ist, den aufgenommenen Zucker wieder aus dem Blut zurückzugewinnen und an die Organe bzw. Körperzellen zur Energieproduktion weiterzuleiten. Dauerhaft hoher Zuckerkonsum kann entsprechend zu einem chronisch erhöhten Insulinspiegel führen. Die Folgen sind erhöhte Entzündungsgefahren und Anfälligkeit für chronische Krankheiten.
Dabei ist es egal, ob Rohr- oder Rübenzucker verwendet wird. Die Sorte wirkt sich nicht auf die Verträglichkeit aus. Beide Zuckervarianten sind kalorienreich und enthalten keine Vitamine. Doch auf den zuckersüßen Geschmack muss man heute nicht mehr verzichten.
Sieben Alternativen zum Zucker
Die Suche nach Zuckeralternativen ist in der Lebensmittelbranche schon seit Jahren ein großes Thema. Obwohl manche der Süßmittel viel versprechen, gibt es auch Nachteile. Wir zeigen Ihnen die sieben am weitverbreitetsten Zuckeralternativen und ihre Vor- wie Nachteile.
Was ist Xylit?
Streng genommen ist Xylit ein Zuckeraustauschstoff. Xylit wird synthetisch hergestellt und ist daher oft als „künstlicher Süßstoff“ bekannt. Die Bezeichnung ist jedoch irreführend. So kommt Xylit in vielen Lebensmitteln wie Erdbeeren, Himbeeren oder anderen Obstsorten vor. Und auch der Mensch selbst produziert Xylit zum Beispiel beim Verdauen von Kohlenhydraten. Im Volksmund wird Xylit gerne auch „Birkenzucker“ genannt, obwohl er nicht direkt aus Birken gewonnen wird. Birkenholz ist lediglich ein Bestandteil in der Xylit-Produktion und trägt zur Gewinnung des industriell produzierten Grundstoffs „Xylan“ bei. Neben Birkenholz können aber auch andere Harthölzer oder landwirtschaftliche Reststoffe bei der Produktion eingesetzt werden.
Xylit enthält im Gegensatz zu Zucker etwa 40 Prozent weniger Kalorien und weist einen nur geringen glykämischen Index auf. Damit verhindert Xylit zum Beispiel die bei Zucker übliche Entstehung von Karies und wird deshalb gerne als Süßungsmittel in Kaugummis eingesetzt. Der Nachteil: In großen Mengen wirkt Xylit abführend und verursacht Magenprobleme. Hinzu kommt, dass für die Produktion von Xylit ein hoher Energiebedarf notwendig ist, wodurch die Zuckeralternative aus ökologischer Sicht kritisch gesehen werden muss.
Was ist Erythrit?
Genauso wie Xylit ist Erythrit ein Zuckeraustauschstoff. Im Gegensatz zu Xylit ist er jedoch absolut kalorienfrei. Erythrit hat 70 Prozent der Süßkraft von normalem Haushaltszucker, was durch die Verwendung entsprechend größerer Mengen jedoch ausgeglichen werden kann. Erythrit ist ein natürlicher Stoff, der vor allem in reifen Früchten oder Wein vorkommt. Hergestellt wird er – ähnlich wie bei Wein – durch die Fermentierung von Kohlenhydraten mithilfe von Pilzen. Aufgrund der zur Produktion benötigten heimischen Produkte, ist Erythrit auch als Bio-Variante erhältlich.
Erythrit eignet sich somit besonders als kalorienfreier Zuckerersatz, der bei entsprechend höherer Dosierung die volle Süße von Haushaltszucker erreichen kann. Wie auch Xylit kann Erythrit bei Überdosierung allerdings zu Blähungen und Magenbeschwerden führen. Jedoch ist die Zuckeralternative wesentlich verträglicher, sodass die Beschwerden meist erst nach sehr großen Mengen eintreten.
Was ist Stevia?
Stevia ist ein Süßungsmittel, das aus den Blättern der gleichnamigen Pflanze gewonnen wird. Das Süßkraut kommt vor allem in Südamerika vor und wird dort bereits seit hundert Jahren intensiv kultiviert. Obwohl die Südamerikaner und auch die asiatische Bevölkerung den Zuckerersatz bereits seit Jahrhunderten konsumiert, ist Stevia erst seit 2011 in Deutschland zugelassen.
Stevia hat im Gegensatz zu anderen Süßungsmitteln viele Vorteile. Zum einen kann Stevia eine bis zu 450 Mal höhere Süßkraft als herkömmlicher Haushaltszucker entwickeln, zum anderen ist es kalorienfrei und führt bei der Verwertung im Körper nicht zur Insulinproduktion. Somit eignet sich Stevia auch gut für Diabetiker. Der Nachteil: Stevia hat einen leicht bitteren Nachgeschmack, der von manchen Menschen als störend empfunden wird.
Was ist Agavensirup?
Wie der Name bereits verrät, wird der Sirup aus einer Agavenpflanze gewonnen. Für die Herstellung wird der Saft der mexikanischen Pflanze abgezapft und anschließend eingekocht. Dieser Vorgang dient dazu, dass der natürliche Pflanzensaft zu einem Sirup mit typischem Karamellaroma wird. Aufgrund der Konsistenz wird Agavensirup besonders gerne als Süßmittel von Getränken verwendet.
Der Vorteil: Agavensirup besteht lediglich aus einer Mischung von Fruchtzucker und Traubenzucker. Damit erzielt die natürliche Zuckeralternative auch einen besonders niedrigen glykämischen Index. Doch Agavensirup hat auch Nachteile: Der besonders hohe Fruchtzucker-Gehalt wird nicht von allen Menschen vertragen. Bluthochdruck, hohe Blutfettwerte oder auch Diabetes können durch den dauerhaft hohen Fruchtzucker-Anteil entstehen.
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Was ist Ahornsirup?
Wie die Bezeichnung bereits vermuten lässt, wird der Sirup aus den Stämmen des Zuckerahorns gewonnen. Der dort abgezapfte Saft bekommt durch das Erhitzen seine dickflüssige Konsistenz. Der am Ende entstandene Ahornsirup besteht dann hauptsächlich aus Saccharose und Fruchtzucker.
Trotzdem ist Ahornsirup keine gesündere Alternative zum Zucker. Zwar enthält 100 g Ahornsirup nur rund 260 Kalorien und ist damit wesentlich kalorienärmer als Zucker, der ca. 400 Kalorien auf 100 g besitzt, jedoch ist die Süßkraft auch geringer. Um dieselbe Süßkraft zu erhalten wird dementsprechend mehr Sirup benötigt. Die Kaloriengehalte sind dann wieder ähnlich groß.
Was ist Kokosblütenzucker?
Hinter dem zauberhaften Namen verbirgt sich ein Zucker, der noch vor ein paar Jahren recht unbekannt war. Kokosblütenzucker, auch Palmzucker genannt, wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen. Nach Kokos schmeckt er aber trotzdem nicht. Die kleinen braunen Kristalle erinnern eher an Karamell.
Der glykämische Index von Kokosblütenzucker ist durchaus niedrig. Auch soll das Süßungsmittel den Blutzucker nur langsam steigen lassen, sodass es zu keiner Überproduktion von Insulin kommt. Neben diesen Vorteilen gibt es einen großen Haken: Kokosblütenzucker ist ein kostspieliges Süßungsmittel. Durch die hohen Anschaffungspreise ist er auch als „Luxuszucker“ bekannt.
Was ist Reissirup?
Gewonnen aus Reishonig stößt der Sirup vor allem in Japan auf große Beliebtheit. Der Geschmack ähnelt der Karamellnote des Agavensirups, ist im Gegensatz dazu jedoch leicht nussig. Für die Herstellung wird Reis gemahlen und erwärmt, bis der Sirup entsteht. Im Reissirup sind vor allem Maltose und Glucose enthalten.
Durch den fehlenden Fruchtzucker ist Reissirup als Zuckerersatz besonders für Allergiker geeignet. Der Nachteil: Auch Reissirup ist nicht kalorienfrei. Zwar sind darin weniger Kalorien als in Haushaltszucker zu finden, jedoch besitzt Reissirup gleichzeitig eine geringere Süßkraft als Zucker. Bei höherer Dosierung steigt aber auch der Kaloriengehalt an.
| Zuckeralternative | Vorteile | Nachteile |
|---|---|---|
| Xylit | Kalorienarm, geringer glykämischer Index, keine Entstehung von Karies | In großen Mengen abführend, hoher Energiebedarf für die Produktion |
| Erythrit | kalorienfrei | Geringere Süßkraft, bei Überdosierung Blähungen und Magen– beschwerden |
| Agavensirup | natürliche Alternative, niedriger glykämischer Index | Nicht für Fructose-Allergiker, viel Fruchtzucker führt zu Bluthochdruck, hohen Blutfettwerten oder auch Diabetes |
| Ahornsirup | Besteht aus Saccharose und Fruchtzucker, kalorienarm | sehr geringe Süßkraft |
| Kokosblüten- zucker |
Niedriger glykämischer Index, keine Überproduktion von Insulin | kostspieliges Süßungsmittel |
| Reissirup | Kein Fruchtzucker | kalorienhaltig, geringere Süßkraft |
Mit Obst süßen
Insgesamt sollte der persönliche Zuckerverbrauch minimiert werden. So sind auch nur wenige Süßungsmittel-Alternativen notwendig. Wer dennoch auf Zucker nicht verzichten möchte, sollte auf natürlichen Fruchtzucker umsteigen. Hierfür bieten sich vor allem Obstsorten an, die perfekt im Alltag, zum Kochen oder Backen verwendet werden können. Besonders eignen sich Bananen, Trauben und Datteln. Diese Sorten haben einen hohen Fruchtzuckergehalt:
| Sorte | Fruchtzuckergehalt auf 100 g |
|---|---|
| Weintrau– ben |
7,6 g |
| Banane | 3,6 g |
| Kaki | 8,0 g |
| Datteln | 31,8 g |
| Rosinen | 32,8 g |
Auch Honig ist eine gute Alternative zum Zucker, vorausgesetzt er wurde nicht hocherhitzt. Die rohe Form enthält nämlich einen ähnlich hohen Fructosegehalt wie Zucker und ist sehr süß. Hinzu kommen wertvolle Enzyme und Vitalstoffe. Am besten den unerhitzten Honig in Bioqualität direkt vom Imker bestellen.
Auf Süßes muss also nicht verzichtet werden. Wie bei vielen Lebensmitteln gilt aber auch hier: In Maßen statt in Massen genießen!
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