Gesunde Ernährung: Lachs, Eier, Milch

Vitamin-D-Mangel in der dunklen Jahreszeit

Sonnenlicht ist für den Menschen essentiell. Denn mithilfe der Sonnenstrahlen produziert der Körper Vitamin D, das unter anderem für gesundes Knochenwachstum verantwortlich ist. Doch was, wenn im Winter die Sonne tagelang nicht scheint und so ein Vitamin-D-Mangel entsteht? Wir erklären, welche Folgen ein solcher Mangel haben kann und wie man diesem vorbeugend entgegenwirkt.

Inhalt

Wofür braucht Ihr Körper Vitamin D?

Das Vitamin D ist ein vom Körper selbstproduzierter Wirkstoff, der notwendig ist, um weitere wichtige Stoffe im Körper aufzunehmen. Dazu zählen beispielsweise Kalzium und Phosphat. Beide Stoffe können erst mithilfe von Vitamin D im Darm verarbeitet und in das Knochen- sowie Nervensystem überführt werden.

Daneben ist Vitamin D zentraler Bestandteil unseres Immunsystems. Denn der Wirkstoff beeinflusst die Funktion und die Aktivität der so genannten T-Lymphozyten, die besonders zur Abwehr von Erkältungserregern verantwortlich sind. Besitzt der Körper zu wenig Vitamin D, ist die Gefahr an einer Erkältung zu erkranken wesentlich höher. Zudem liefern einige Studien den Hinweis, dass das Vitamin auch eine Rolle für das Herz-Kreislauf-System sowie bei diversen Krebsarten spielt.

Aber Vitamin D hat nicht nur Auswirkung auf die körperliche Gesundheit, sondern schlägt auch auf die Stimmung. Denn Vitamin D macht uns glücklich. Und das ist durchaus spürbar! Scheint die Sonne nur selten und wird folglich wenig Vitamin D produziert, fallen viele Menschen in Depressionen. Ein Mangel des wichtigen Stoffes ist also nicht nur schädlich für den Körper, sondern auch für die Stimmung und Psyche.

Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Der Vitamin-D-Bedarf eines Erwachsenen liegt nach Schätzungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung bei 800 I.E. pro Tag (I.E = Internationale Einheiten, 1 I.E = 0,025 µg Mikrogramm). Diese Schätzungen werden jedoch oftmals als zu gering eingestuft. Internationale Experten fordern deshalb für einen Erwachsenen etwa 1000-2000 I.E pro Tag.

Doch der Tagesbedarf an Vitamin D ist von vielen Faktoren und insbesondere der Sonneneinstrahlung abhängig. Denn je nach Wohnort, Hauttyp, Wetterlage und dem Sonnenstand kann der Bedarf variieren. Der Großteil des Vitamin D wird in den Sommermonaten über die Sonnenstrahlung produziert. Etwa 80 bis 90 Prozent des Vitamin D-Haushaltes kann der Körper alleine durch die Einstrahlung auf freie Körperflächen wie Arme, Beine und Gesicht generieren. Die restlichen Prozent werden über Vitamin-D-haltige Nahrungsmittel wie Eier, Fisch, Milchprodukte, Pilze und Avocados aufgenommen.

Doch das sieht im Winter leider anders aus. Denn in den dunklen Jahreszeiten fehlt die für die Vitamin-D-Produktion wichtige Sonneneinstrahlung. Den Mangel allein durch die Nahrungsaufnahme auszugleichen, funktioniert in den meisten Fällen nicht. Deshalb leiden fast 60 Prozent der Bundesbürger in diesem Zeitraum unter einem viel zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Und das hat weitreichende Folgen!

Wie wirkt sich ein Vitamin-D-Mangel aus?

Ein Vitamin-D-Mangel kann zu unterschiedlichen Symptomen führen, die in der Regel relativ unspezifisch ausfallen. Besonders häufig jedoch wirkt sich ein Vitamin-D-Mangel auf die Knochenstruktur aus. Bei langanhaltendem Mangel können daher Muskelschwächen, Knochenschmerzen und sogar Osteoporose entstehen. Kinder, die an einem dauerhaften Vitamin-D-Mangel leiden, können von Rachitis, einer Verformung der wachsenden Knochen, betroffen sein. Aber auch ungefährlicher erscheinende Symptome können für einen akuten Vitamin-D-Mangel sprechen:

  • Abgeschlagenheit, Müdigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen
  • Gliederschwäche, Schmerzen in Knochen und Gliedern
  • Konzentrationsprobleme, verminderte Leistungsfähigkeit
  • Depressivität, Stimmungsschwankungen, Nervosität
  • Reduzierte Muskelspannung und –stärke, Herzrhythmusstörungen
  • Wachstumsstörungen

Um einen langfristigen Vitamin-D-Mangel und damit Auswirkungen auf die Knochenstruktur zu vermeiden, sollte man bereits bei den ersten Anzeichen von zu wenig Vitamin D im Körper einen Arzt aufsuchen.

Wer ist von Vitamin-D-Mangel besonders betroffen?

Zu den Risikogruppen für einen Vitamin-D-Mangel zählen Menschen, die sich nur selten im Freien aufhalten. Ihnen fehlt das natürliche Sonnenlicht, wodurch der Körper in der Vitamin-D-Produktion gehemmt ist. In vielen Fällen betroffen sind zum Beispiel chronisch-kranke Personen sowie Pflegebedürftige, die nur selten nach draußen kommen. Hinzu kommt, dass besonders im Alter die Fähigkeit der Haut abnimmt, Vitamin D zu bilden.

Aber auch dunkelhäutige Menschen sind aufgrund des höheren Melaningehalts ihrer Haut oft von einem Vitamin-D-Mangel betroffen. Da die starke Pigmentierung der Haut die UVB-Strahlung stärker abschirmt, brauchen sie mehr und stärkere Sonnenstrahlung, um das notwendige Vitamin D zu produzieren.

Wie kann ich meinen Vitamin-D-Gehalt bestimmen?

Zeigt Ihr Körper erste Symptome eines Vitamin-D-Mangels, sollten Sie einen Arzt kontaktieren. Dieser kann mithilfe eines Bluttests bestimmen, wie hoch Ihr aktueller Vitamin-D-Gehalt ist. Üblich sind Werte von etwa 30 ng pro ml Blut. Liegt der Wert unter 20 ng pro ml Blut, spricht man von einem Mangel. Ist dies der Fall, kann der Arzt weiterführende Maßnahmen ergreifen. Im Übrigen: Die Kosten für diese Blutuntersuchung wird von der Krankenkasse getragen, insofern Symptome eines eventuellen Vitamin-D-Mangel vorhanden sind.

Wie kann einem Vitamin-D-Mangel im Winter entgegengewirkt werden?

Besonders in den Wintermonaten gerät der Vitamin-D-Spiegel an einen Tiefpunkt. Der Grund: Die wenigen Sonnenstunden pro Tag. Doch was kann man gegen die fehlende Sonneneinstrahlung tun und wie wird der Vitamin-D-Haushalt auch in der dunklen Jahreszeit aufgetankt?

1. Wintersonne: genügend Licht tanken 

Ein Mittel, um ausreichend Vitamin D zu sammeln, ist genügend Sonne zu tanken. Damit Sie auch im Winter das notwendige UV-Licht abbekommen, sollten Sie sich tagsüber regelmäßig draußen aufhalten. Wenn es nicht gerade stürmt oder schneit kann auch im Winter ein kleiner Sonnenspaziergang den Vitamin-D-Haushalt auffrischen. Wie wäre es also die Mittagspause auch bei Kälte einfach mal draußen zu verbringen?

2. Vitamin D durch Lebensmittel aufnehmen

Den Großteil der benötigten Vitamine und Mineralstoffe nimmt der Körper durch die Nahrung auf. Bei Vitamin D gestaltet sich das schwierig. Denn von Natur aus gibt es nur wenige Lebensmittel, die das notwendige Vitamin D enthalten. Hinzu kommt, dass viele der Lebensmittel, die Vitamin D beinhalten, nur ganz geringe Mengen davon aufweisen. Aus diesem Grund ist es nahezu unmöglich, den gesamten Bedarf über die Ernährung abzudecken. Dennoch: Eine Vitamin-D-reiche Ernährung kann gerade in den Wintermonaten hilfreich sein.

Während Nahrungsmittel wie Salat, Gemüse, Früchte, Getreide oder Hülsenfrüchte gar kein Vitamin D enthalten, sind besonders Eier, Fisch und Pilze eine gute Vitamin-D-Quelle. Doch auch hier sind die zugelieferten Vitamine nur in geringer Menge vorhanden. So enthält ein Eigelb gerade mal 5 µg Vitamin D, 100 g Pilze rund 3 µg Vitamin D und je nach Fischsorte (z.B. Hering) zwischen 20 bis 25 µg Vitamin D. Bei einem niedrig angesetzten Tagesbedarf von 800 I.E. bzw. 20 µg Vitamin D pro Tag reicht das durch Nahrungsmittel aufgenommene Vitamin D also meist nicht aus.

3. Vitamin-D-Präparate: gezielt den Haushalt decken

Die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten kann besonders in den dunklen Jahreszeiten dabei helfen, den Vitamin-D-Haushalt zu stärken. Doch auch hier ist wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln Vorsicht geboten! Denn zu hoch dosierte Mittel können schwere Nebenwirkungen mit sich bringen. Ist der Vitamin-D-Haushalt dauerhaft zu hoch, können sich Nierensteine bilden oder eine Nierenverkalkung entstehen. Die sowohl in der Apotheke als auch in Drogerien erhältlichen Ergänzungsmittel sollten 100 µg pro Tag nicht übersteigen. Kinder bis etwa 10 Jahren dürfen nur die Hälfte pro Tag zu sich nehmen. Vor der Einnahme sollten Sie unbedingt mit Ihrem Arzt sprechen. Dieser kann neben allgemeinen Auskünften auch Ihren Vitamin-D-Spiegel messen und damit die richtige Dosierung Ihres Vitamin-D-Präparats bestimmen.

Titelbild: © happy_lark/iStock.com