Eine Pfanne mit veganer Ernährung

Vegane Ernährung – wissen wie es richtig geht

Nach aktuellen Daten des ProVeg Vegetarierbundes Deutschland e.V. leben etwa 1,3 Millionen Menschen hierzulande vegan. Tendenz steigend. Täglich kommen laut Schätzungen des Verbandes etwa 200 Veganer hinzu. Auch global ist der Trend hin zu einer veganen Lebensweise zu erkennen. Weltweit weist die Organisation etwa eine Milliarde Veganer aus. Doch was genau steckt eigentlich hinter Veganismus? Was macht die Ernährungsform aus und worauf sollten Veganer besonders achten, um Mangelerscheinungen zu vermeiden? Wir geben Tipps, mit welchen Lebensmitteln Sie Defizite ausgleichen können und wie Sie den Veganismus in den Alltag einbinden können.

Inhalt:

Vegan ist nicht gleich vegan: Veganismus und seine Formen

Veganismus ist eine Ernährungs- und Lebensweise, die auf den Konsum tierischer Produkte jeglicher Art verzichtet. Neben dem Veganismus gibt es weitere Ernährungsformen, die auf tierische oder sogar zum Teil pflanzliche Lebensmittel verzichten. Einen Überblick über die verschiedenen Ernährungsformen und wer auf was verzichtet, finden Sie hier:

Ernährungstyp Wer isst was nicht?
Vegetarier Fleisch und Fisch
Veganer Fleisch und Fisch sowie tierische Produkte wie Milch
Pescetarier Fleisch
Frutarier Fleisch, Fisch, tierische Produkte und bei der Ernte beschädigte Pflanzen
Flexitarier Fleisch nur selten (Teilzeit-Vegetarier)

Besonders häufig wird der Veganismus als konsequentere Form des Vegetarismus angesehen. So verzichten Ovo-Lakto-Vegetarier lediglich auf Fleisch und Fisch, Lakto-Vegetarier zusätzlich auf Eier und Ovo-Vegetarier zudem auf Milchprodukte. Veganer hingegen versuchen alle vom Tier stammenden Lebensmittel zu vermeiden. Auch Honig oder ähnliche Lebensmittel, bei deren Herstellungsprozess tierische Bestandteile genutzt werden, werden von Veganern im Normalfall nicht verwendet. Unter die tierischen Produkte fallen jedoch nicht nur Nahrungsmittel. Auch tierische Textil- oder Kosmetikprodukte sind für den Großteil der Veganer tabu. Wolle, Fell oder Leder sind als Kleidungs- und Alltagsgegenstände mit dieser Ernährungs- und Lebensweise nicht vereinbar. Als Idealzustand wird das Leben mit tierproduktfreiem Alltag angestrebt.

Dieser Umstand zeigt, dass Veganismus sich von einer reinen Ernährungsform längst zu einem konsequenten Lifestyle entwickelt hat. So gibt es immer mehr vegane Angebote in Supermärkten, Restaurants und Imbissen. Und auch die Kosmetik- und Textilbranche denkt um. Die steigende Nachfrage nach veganen Artikeln hat die Angebotsmenge von veganen Kosmetik- und Textilprodukten in die Höhe getrieben.

Tipps zur veganen Ernährung: So machen Sie es richtig!

Natürlich hat jede Ernährungsform – und damit auch der Veganismus – seine Tücken. Denn besonders im Hinblick auf die ausreichende Zufuhr von Nährstoffen bedarf die Umstellung auf eine vegane Lebensform einer guten Vorbereitung und Planung. Nährstoffe sind für unseren Stoffwechsel unabdingbar. Sie steuern die Entwicklung der Knochen- und Muskelstrukturen sowie die Aufrechterhaltung aller körperlich relevanten Funktionen. Damit sind sie wesentlich für den gesundheitlichen Zustand eines Menschen verantwortlich. Werden zu wenige Nährstoffe – beispielsweise durch eine „falsche“ vegane Ernährung – aufgenommen, kommt es schnell zu körperlichen Schäden. Erste Symptome für einen Nährstoffmangel sind:

  • Müdigkeit und Trägheit
  • Blasse und fahle Haut
  • Geschwächtes Immunsystem und häufige Infekte
  • Muskel- und Gliederschmerzen
  • Kopfschmerzen und Konzentrationsschwächen
  • Nervosität

Tipps zur veganen Ernährung:

Bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise ist besonders auf die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen zu achten. Als potenziell kritisch gelten laut dem Verein für unabhängige Gesundheitsberatung die Nährstoffe Vitamin B2, Vitamin B12, Eisen, Calcium, Jod und Zink.

Um diese Nährstoffdefizite zu vermeiden, sollten Veganer auf eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Lebensmittelauswahl achten. Die gute Nachricht: Fast alle der genannten Nährstoffe lassen sich in ausreichend hohen Mengen auch durch pflanzliches Essen aufnehmen.

Vegane Ernährungspyramide komprimiert

Eine ausführliche Version der Ernährungspyramide finden Sie hier zum Download

Lediglich Vitamin B12 lässt sich nicht über einen veganen Speiseplan abdecken. Das Vitamin kommt nur in tierischen Produkten vor. Hier empfehlen sich in Absprache mit Ernährungsexperten und Fachärzten so genannte Nahrungsergänzungsmittel. Für alle anderen Nährstoffe sollten Veganer regelmäßig zu folgenden Produkten greifen:

  1. Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B2?

Vitamin B2 ist besonders für die Energiegewinnung, die Stärkung des Immunsystems und den Stoffwechsel des menschlichen Körpers wichtig. Während Vitamin B2 vor allem in Fleisch vorkommt, steckt es jedoch auch in vielen Flocken oder Bohnen. Veganer sollten zur ausreichenden Nährstoffzufuhr von Vitamin B2 regelmäßig zu Mandeln, Sojabohnen oder Hefeflocken greifen. Wer keine Mandeln mag, kann alternativ auch auf Vollkornprodukte setzen, die besonders in den Randschichten viel Vitamin B2 aufweisen.

  1. Welche Lebensmittel enthalten Eisen?

Eisen ist besonders für den Transport von Sauerstoff durch das Blut wichtig. Zudem stärkt Eisen das Immunsystem und wehrt dadurch Infekte ab. Eisen kommt vor allem in Fleisch vor. Veganer können zur Eisenaufnahme jedoch auf zahlreiche pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen. Kürbiskerne und Weizenkleie zum Beispiel enthalten viel Eisen. Aber auch Sojabohnen, Pinienkerne, Hirseflocken oder Spinat sind besonders eisenhaltig. Da Eisen gut mit Vitamin-C verträglich ist, empfiehlt sich die gleichzeitige Nahrungsaufnahme mit diesem Vitamin beispielsweise durch ein Glas Orangensaft.

  1. Welche Lebensmittel enthalten Calcium?

Calcium ist besonders für die Knochen und Zähne des Körpers relevant. Neben Milchprodukten kommt Calcium in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders beliebt zur Calcium-Aufnahme sind Rucola, Brokkoli und Grünkohl. Aber auch in Getränken ist Calcium vorhanden. Mineralwasser oder vegane Milch (Soja-, Hafer- und Mandelmilch) enthalten den wichtigen Nährstoff.

  1. Welche Lebensmittel enthalten Jod?

Jod ist in geringen Mengen besonders für den Erhalt der Schilddrüsen-Funktion wichtig. Diese steuert neben dem Stoffwechsel auch das Wachstum. Besonders Jugendliche, die sich für eine vegane Lebensweise entscheiden, sollten deshalb genügend Jod zu sich nehmen. Am einfachsten ist Jod über Jod-Salz aufzunehmen. Dies ist in fast jedem Speisesalz im Supermarkt erhältlich. Zudem sind auch Meeresalgen besonders jodhaltig und eignen sich für Veganer.

  1. Welche Lebensmittel enthalten Zink?

Das Spurenelement Zink ist für den Stoffwechsel des menschlichen Körpers zentral. Zudem stärkt es die Wundheilung und das Zellwachstum. Bei einer veganen Ernährungsweise ist das sonst in Fleisch enthaltene Zink gut über Samen oder Kerne aufzunehmen. Darunter beispielsweise Mohn- und Leinsamen sowie Sonnenblumen- oder Kürbiskerne.

Da gerade auch der kalte Winter viele Nährstoffe fordert, sollten Sie während dieser Jahreszeit besonders auf Ihre Ernährung achten. Auch Veganer sollten die hier geforderten Vitamin-Empfehlungsmengen einhalten. Mehr dazu erfahren Sie in unserem Beitrag: „Vitamine im Herbst und Winter: Welche gibt es, wo findet man sie und wozu sind sie gut?“

 Vegane Ernährung: Vorsicht bei Risikogruppen

Personen, die sich in einer besonders sensiblen Lebensphase befinden, sollten von einer veganen Ernährung grundsätzlich absehen. Dies empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Betroffen sind vor allem schwangere und stillende Frauen, sowie Säuglinge, Kinder und Jugendliche.

Da diese Zielgruppen einen besonders hohen Anspruch auf Nährstoffe haben, kann eine vegane Ernährung zu einer Unterversorgung oder einem Nährstoffmangel führen. Kommt es zu einem Mangel, hat dies unter anderem Einfluss auf das Wachstum und die Ausbildung der Knochen- und Muskelstruktur. Zudem kann es zu Störungen der Blutbildung (Eisen- und Vitamin-B-Mangel) und neurologischen Störungen (Jod- und Vitamin-B-Mangel) kommen. Schwangere, die eine vegane Ernährung einhalten, schaden in manchen Fällen sogar der Entwicklung des Gehirns des Säuglings. Negative gesundheitliche Folgeschäden sind also nicht auszuschließen.

Sollten sich die genannten Risikogruppen dennoch für eine vegane Ernährung entscheiden, sollte dies mit einem Facharzt oder Ernährungsexperten abgestimmt werden. So können zusätzlich zugeführte Nährstoffpräparate je nach Lebensphasen ausreichen, um den natürlichen Nährstoffgehalt zu decken. Mehr Informationen zur veganen Ernährung in der Schwangerschafts- und Stillzeit erfahren Sie auf der Webseite der Albert-Schweitzer Stiftung.

Veganismus im Alltag: Von Initiativen und Vegan-Labels

Dass der Veganismus im Alltag trotz steigender Anhänger- und Produktzahlen nicht einfach umzusetzen ist, zeigen die vielen Einschränkungen der Ernährungsweise. Dennoch gibt es immer mehr Angebote und Initiativen, die sich mit dem Veganismus als Ernährungs- und Lebensweise beschäftigen. Eine Auflistung der Vereine, die sich für vegane Lebenshaltungen einsetzen, finden Sie auf der Webseite von vegan.eu.

So gibt es mittlerweile ein so genanntes V-Label, das als international geschütztes Qualitätssiegel alle vegetarischen und veganen Produkte kennzeichnet. Zudem führen immer mehr Supermärkte und Lebensmittelkonzerne eigene Veggie-Labels ein. So kann der Verbraucher genau erkennen, welche Produkte den Ernährungsweisen gerecht werden.

Zudem sind immer mehr Lebensmittelhersteller bemüht, Fleisch- und Milchalternativen anzubieten. So werden eine Vielzahl an Rohstoffen, wie Erbsenprotein, Bohnen oder Lupinen für die Herstellung von Fleisch- und Wurstalternativen auf Soja- oder Seitanbasis genutzt. Und auch Milchprodukte werden zunehmend vegan hergestellt. Grundlage sind hier meist Nüsse, Stärke und Kokosöl sowie Soja oder Flohsamenschalen. Wer sich also vegan ernähren möchte, hat inzwischen eine große Auswahl an passenden Produkten, die ständig wächst.

Titelbild: Yelena Yemchuk / iStock.com

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