Eine Schale mit Salz gefüllt. Darin liegt ein Holzlöffel, auf dem Salz liegt.

Wie viel Salz ist gut für die Gesundheit?

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Salz – ein fast unbedarft und viel genutztes Würzmittel, auf das kaum ein Gericht verzichtet. Im kulinarischen Sinne kümmert uns der Salzgehalt in Lebensmitteln und zubereitetem Essen eher nach dem persönlichen Geschmacksempfinden. Doch hat das Salz im Körper auch wichtige Aufgaben. Die Salzzufuhr ist also direkt mit den Auswirkungen auf den Körper verbunden. Doch was macht Salz im Körper? Ist zu viel Salz schädlich und kann sogar zu wenig Salz zugeführt werden?

Wie viel Salz benötigt der Körper am Tag?

Ganz ohne Salz geht es nicht – wir brauchen Salz für einen gut funktionierenden Körper. Salz hat die Aufgabe, den Wasserhaushalt im Körper zu regulieren. Außerdem hilft es bei der Verdauung und unterstützt die Arbeit unserer Muskeln.

Dass die Deutschen das Gewürz zu schätzen wissen, zeigt ihr Konsum. Mit 8,4 Gramm durchschnittlicher Salzzufuhr am Tag sind Frauen in Deutschland schon über dem von der  Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlenen Grenzwert von 6 Gramm täglich. Männer toppen diesen Konsum noch und holen sich im Schnitt 15 Gramm Salz am Tag auf den Teller.

Kein Wunder, denn mit nur einem Teelöffel ist die 6-Gramm Grenze bereits erreicht. Vor allem Fertigprodukte oder stark verarbeitete Lebensmittel enthalten bereits mehr als sechs Gramm Salz. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt sogar ein Gramm weniger Salz am Tag.

Warum brauchen wir Salz?

Um den Nutzen von Salz im Körper besser zu verstehen, lohnt sich ein Blick auf die Bestandteile. Das Speisesalz, das auch unter den Namen Koch- oder Tafelsalz bekannt ist, besteht fast vollständig aus Natriumchlorid. Abhängig von Reinheit und gewählter Sorte können auch andere Stoffe enthalten sein. Bis zu drei Prozent Calcium, Magnesium und Kalium finden sich in verschiedenen Speisesalzsorten. Der Hauptbestandteil, das Natriumchlorid, ist für die erwähnten Körperfunktionen unerlässlich. Doch auch die unterstützenden Stoffe haben, so gering sie auch sein mögen, ihre wichtigen Rollen im Körper.

Natrium, Chlorid und Kalium halten den Wasserhaushalt, Elektrolythaushalt sowie den Säure- und Basenhaushalt aufrecht. Auch für die Gewebespannung sind diese Stoffe verantwortlich. Nerven und Muskeln sind auf Natrium und Kalium angewiesen.

Durch den Aufbau elektrischer Spannungen an den Zellmembranen wird erst die Weiterleitung von Nervenimpulsen möglich. Nur so erhalten Muskeln den Reiz, sich zusammenzuziehen, die Herzfunktion wird gesichert und der Blutdruck reguliert. Darüber hinaus beteiligt sich Natrium auch an den aktiven Zelltransporten im Körper.

Welches Salz ist gesund?

Macht es einen Unterschied, ob ich Speisesalz oder Meersalz nutze? Tatsächlich enthält unraffiniertes Meersalz mehr Spurenelemente und weist darüber hinaus mehr Mineralien auf. Wer jedoch Jodmangel vorweist sollte doch lieber jodiertes Speisesalz nutzen. Meersalz beinhaltet im Vergleich wesentlich weniger Jod und unterstützt daher nicht die Deckung des Jodbedarfs.

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Zu viel Salz im Körper

Salz ist also wichtig für unseren Körper. Doch was passiert, wenn man zu viel Salz isst? Das Reinigungsteam des Körpers, die Nieren, sind auch für das Ausscheiden des Salzes zuständig. Jeglicher Überschuss wird durch die Nieren ausgeschieden. Wenn der Körper vermehrt Schadstoffe und überschüssige, unnötige Stoffe ausscheiden muss, verliert er jedoch auch viel Wasser. Wird nicht genug Flüssigkeit zum Ausgleich des vermehrten Ausscheidens zur Verfügung gestellt, können sich die Gefäße im Körper verengen. Bluthochdruck ist die Folge.

Für eine geeignete Konzentration von Salz im Blut muss also die Menge der zugeführten Flüssigkeit erhöht werden. Das erhöht kurzfristig zunächst auch die Blutmenge und die Gewebsflüssigkeit zwischen den Zellen. Bei einer solchen Erhöhung der Flüssigkeitsmenge, kommen Niere und Herz an ihre Grenzen. Auch das kann zu einer Blutdruckerhöhung führen.

Ein übermäßiger Salzkonsum kann sogar toxisch enden. Das Salz zieht Wasser aus den Zellen im Körper, so wird die hohe Konzentration normalerweise ausgeglichen. Doch erfolgt kein Nachschub, ein erneutes Auffüllen des Wasserhaushaltes, schlägt sich das auf das den gesamten Körper nieder. Betroffene bekommen Durchfall und müssen erbrechen, erleben Herz- oder Atemstörungen oder können, in ganz extremen Fällen, sogar sterben.

Salz regt außerdem den Appetit an, führt dazu, dass wir mehr essen und kann auch Treiber von Übergewicht sein.

Langfristige Folgen von zu viel Salz

Wird dauerhaft vermehrt Salz konsumiert, schädigt das den Körper ebenfalls. Die Folgen sind weniger spontan, wie bei einer toxischen Reaktion, doch nicht weniger risikobehaftet.

Die gängigste Folge von zu hohem Salzkonsum ist der beschriebene Bluthochdruck, unter dem in Deutschland allein rund 20 Millionen Menschen leiden.

Zwar ist die Reaktion auf zu viel Salz im Körper recht individuell, doch allgemein ist ein hoher Salzkonsum ein starker Treiber dieser Krankheit.

Da Salz auch Geschmacksträger ist, fördert er Appetit und steigert das Bedürfnis, mehr und mehr zu essen. Als indirekter Einfluss ist Salz daher auch nicht unschuldig an der Entstehung von Übergewicht. Die unwiderstehliche Kombination von Chips und salzigen Snacks aktiviert durch die Mischung aus Kohlenhydraten, Fett und Salz das Belohnungssystem im Gehirn. Auch das Sättigungsgefühl wird davon beeinflusst. Die Zunahme von Gewicht ist die logische Folge.

Körperliche Anzeichen für erhöhten Salzkonsum

Wie bemerke ich, dass ich zu viel Salz zu mir nehme?  Ein erhöhter Konsum von Salz hat unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper, die sich teilweise sichtbar und äußerlich oder auch merklich innerlich bemerkbar machen. Achten Sie auf folgende Hinweise und Signale, die Ihr Körper Ihnen sendet:

  • Ständiger Durst
  • Aufgequollenes Gesicht und Körper
  • Schwankendes Gewicht auf der Waage durch Wassereinlagerungen
  • Abgestumpfte Geschmacksnerven und der stetige Bedarf zum „Nachwürzen“
  • Kopfschmerzen
  • Nierensteine
  • Erhöhter bis hoher Blutdruck
  • Geschwächtes Immunsystem, krankheitsanfälliger
  • Schlafstörungen
  • Elektrolytstörungen
  • Blähbauch

Salzsensitivität

Es gibt Menschen, die besonders stark auf Salz reagieren. Bei ihnen kann das Zuführen oder Weglassen von Salz im Körper einen sofortigen Effekt aufweisen. Diese Menschen gehören der Gruppe der „Salzsensitiven“ an. Schätzungen zufolge sind bis zu 30% der Bevölkerung salzsensitiv. Doch was genau geschieht bei Salzsensitivität im Körper?

Wenn ein salzsensitiver Mensch viel Natrium zu sich nimmt, steigert dies seinen Blutdruck. Das überschüssige Natrium kann nicht vom Körper selbst ausgeschieden und dadurch der Blutdruck nicht von allein reguliert werden. Den Gegensatz dazu stellen salzresistente Menschen dar. Salz hat bei ihnen kaum einen Einfluss auf den Blutdruck. Ein Bluttest beim Hausarzt klärt darüber auf, ob eine Salzsensitivität vorliegt.

Die Gefäße von Salzsensitiven haben außerdem eine ausgedünnte Schutzschicht. Normalerweise soll diese Schutzschicht das Salz im Körper binden, sodass es ausgeschieden werden kann. Salzsensitive Gefäße haben diese Fähigkeit nicht, das Salz zirkuliert weiter durch den Körper und sucht sich andere Stellen zum Ablagern. Vor allem an den Nieren, im Gehirn und am Herz sammelt sich das Salz. Eine erste Maßnahme, um dies zu verhindern lautet, den Konsum von Salz zu reduzieren.


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Salzmangel und Natriummangel

Da Natrium als Bestandteil von Salz einen essenziellen Stoff für wesentliche Körperfunktionen darstellt, ist eine zu geringe Zufuhr ebenso schädlich. Werden weniger als drei Gramm Salz pro Tag zugeführt, besteht Gesundheitsgefahr. Vor allem durch die Entwässerung des Körpers ist dieses Risiko gegeben. Wer bei Krankheit durch Fieber, Erbrechen und Durchfall viel Wasser und Salze verliert, sollte dafür sorgen, den Bedarf zeitnah wieder zu füllen. In den meisten Fällen sind aber Medikamente an einem Natriummangel schuld.

Fällt der Natriumwert im Blut in die kritische Zone (Hyponatriämie) hat das direkte Folgen auf den Körper. Schwindel und Störungen von Gleichgewicht und Orientierung sind die Folge. Das Risiko eines Sturzes nimmt zu. Auch Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit treten auf. Vor allem ältere Menschen sind von diesen Risiken betroffen. Bei mehr als 10% der Senioren besteht ein Natriummangel. Aufgrund der Symptome und der betroffenen Gruppe wird der Natriummangel allerdings häufig mit Demenz verwechselt. Dies kann durch eine einfache Blutuntersuchung aufgeklärt werden.

Folgende Symptome lassen einen Natriummangel erkennen:

  • Kopfschmerzen und Hirndruck
  • Muskelschmerzen und -krämpfe
  • Erbrechen und Übelkeit
  • Benommenheit und Orientierungslosigkeit
  • Schwindel
  • Bewusstseinsverlust
  • Unsicherheit beim Gehen und Stürze

Relativer Salzmangel

Besteht nur kurzfristig ein Mangel an Salz, spricht man von relativem Salzmangel. Dieser trifft häufig im Sport auf. Die Sportler schwitzen stark, verlieren dabei viel Salz und Wasser. Wird der Bedarf während der Aktivität nicht durch spezielle Getränke wie Elektrolytgetränke aufgefüllt, liegt schnell ein relativer Salzmangel vor. Aber auch in entspannten Situationen, kann ein relativer Salzmangel eintreten. Saunagänge verlangen dem Körper einiges ab, das Schwitzen und der Verlust von Salz und Wasser ist in dieser Situation dem Sport nahezu ähnlich. Eine salzhaltige Mahlzeit vor diesen Aktivitäten, die erwähnten Getränkeoptionen oder eine Wasserflasche mit einer Prise Salz verhindern relativen Salzmangel während der Aktivitäten.

Absoluter Salzmangel

Im Gegensatz zu der temporären Natur des relativen Salzmangels steht bei dem absoluten Salzmangel eine andauernde Situation im Vordergrund. Meist ist dieser Mangel durch Krankheiten ausgelöst. Magen-Darm-Erkrankungen, die einen starken Verlust von Salz und Wasser mit sich ziehen, können je nach Krankheitsdauer starken Einfluss auf das Gleichgewicht von Wasser und Salz im Körper nehmen. Darüber hinaus sind weitere Krankheiten und Leiden wie Entzündungen des Bauchfells oder der Bauchspeicheldrüse, Nierenleiden, Darmverschluss oder schwere Verbrennungen Auslöser für absoluten Salzmangel. In diesen Fällen ist ein Bluttest zum Prüfen des Natriumgehalts unerlässlich, um weiteren Schäden aktiv entgegenzuwirken.

Wie esse ich weniger Salz?

Dass zu wenig Salz im Körper vorhanden ist, ist aufgrund der genannten Umstände und Krankheiten durchaus möglich. Dass die Deutschen aber allein durch ihre Ernährungsweise Gefahr laufen, zu wenig Salz zu essen, ist sehr unwahrscheinlich. Je geringer der Konsum von Salz, desto niedriger die Blutdruckwerte. Das wiederum hat positive Auswirkungen und verringert das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Wer es schafft, die deutsche Durchschnittszufuhr von 8-15 Gramm am Tag auf 6 Gramm zu verringern, kann den Blutdruck um durchschnittlich 5 mmHg reduzieren. Klingt nach einem geringen Unterschied, ist aber vergleichbar mit der Wirkung eines Blutdruckmedikaments.

Wie reduziert man nun seinen Salzkonsum? Die erste Stellschraube ist das eigene Salzen beim Kochen. Dort, wo wir Einfluss auf die Salzzugabe haben, können wir den schnellsten Unterschied machen. Die Lebensmittelindustrie versteckt darüber hinaus einiges an Salz in alltäglichen Lebensmitteln, ohne dass es den meisten Verbrauchern bewusst ist. Je verarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto höher die Wahrscheinlichkeit auf einen hohen Salzgehalt.

Alternative für Salz

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Umstellung auf eine kaliumreiche Ernährung. Lebensmittel, die von Natur aus viel Kalium und weniger Natrium enthalten sind beispielsweise Gemüse und Obst, Tomatenmark, Trockenobst, Kartoffeln, Nüsse und bestimmte Mehlsorten, wie Dinkel-, Roggen- und Buchweizenvollkornmehl. Zusätzlich sollte beim Kochen zunächst mit anderen Gewürzen und Kräutern abgeschmeckt werden. So reduziert sich der wahrgenommene Bedarf an Salz.

Eine Form von „Diätsalz“ wäre ebenso eine Alternative, wenn der Salzgehalt reduziert werden soll. Das Natriumchlorid ist in dieser Form von Salz stark reduziert oder komplett durch Kalium- und Magnesiumchlorid ersetzt. Geschmacklich ist es allerdings weniger beliebt. Der Eigengeschmack kommt eher in eine bittere, metallische und weniger salzige Note.

Letztlich ist die Umstellung auf eine Ernährung mit weniger Salz auch eine Gewöhnungssache. Oft greifen wir eher aus Prinzip und Gewohnheit zum Salzstreuer, nicht, weil es so dringend notwendig ist. Auch die abgestumpften Geschmacksnerven helfen dabei nicht. Wer Salz reduziert, dem wird das Essen zunächst fad vorkommen. Doch wer geschickt andere Gewürze und Kräuter verwendet und Lebensmittel mit starkem Eigengeschmack wählt, kann einen deutlichen Unterschied in der zugeführten Salzmenge am Tag machen. Blutdruck, Nieren und Herzkreislauf bedanken sich.

Titelbild: © Aygul Bulte/ iStock.com

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