Frau salzt Speise in einer Bratpfanne

Salz und seine Auswirkungen auf die Gesundheit

Jahrtausende lang galt Salz als eines der wertvollsten Güter des Planeten. Die alten Ägypter erkannten seine konservierende Wirkung, die Römer zahlten ihren Soldaten eine Ration Salz als Lohn. Vorrangig gewannen die älteren Zivilisationen ihr Salz aus dem Meer oder Ablagerungen in Salzwüsten. Erst im Zuge der Industrialisierung wurde das „weiße Gold“ zum ganz alltäglichen Gebrauchsgut. Damit fand es seinen Weg in viele Lebensmittel. Allerdings kann der übermäßige Konsum zu gesundheitlichen Problemen führen. Welche das sind und wie Sie ihnen am besten entgegenwirken, verraten wir im Beitrag.

Wie hoch sollte der Salzkonsum sein?

Eine pauschale Aussage darüber, wie viel Salz Sie täglich zu sich nehmen dürfen, ist nicht möglich. Zu divers sind die beeinflussenden Faktoren: Stoffwechsel, Körpergewicht und zum Beispiel das Alter. So gibt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) an, dass Sie der Nahrung von Kindern unter neun Monaten gar kein Salz hinzufügen sollten. Kinder zwischen 18 Monaten und dem 3. Lebensjahr sollten demnach nicht mehr als zwei Gramm Salz pro Tag konsumieren. Kinder zwischen dem 7. und dem 10. Lebensjahr kommen mit fünf Gramm Salz pro Tag aus.

Genauso ist es bei den meisten Erwachsenen: Fünf Gramm pro Tag sind absolut ausreichend. Die Menge entspricht in etwa einem Teelöffel Salz täglich. Notwendig ist der Salzkonsum auch: Salz hilft beim Aufbau der Knochen, beim Wasserhaushalt und bei der Verdauung. Wie die WHO weiter berichtet, nehmen viele Europäer allerdings zu viel Salz zu sich. Ihr täglicher Konsum liegt mit etwa acht bis elf Gramm täglich zu hoch. Problematisch daran ist, dass ein Großteil unseres Salzkonsums versteckt in den Produkten der Nahrungsmittelindustrie liegt. Über knapp drei Viertel (70-75 Prozent) des insgesamt eingenommenen Salzes haben wir keine oder nur schwerlich Kontrolle.

Was geschieht bei zu viel Salzzufuhr?

Der Salzkonsum hat laut der WHO einen bestimmten Einfluss auf die Zunahme von diversen nichtübertragbaren Krankheiten. Insbesondere ein erhöhter Blutdruck lässt sich demzufolge auf zu viel Salz im Körper zurückführen. Dieser kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhen und gilt auch als Risikofaktor für Nierenkrankheiten. Die Verbraucherzentrale ergänzt, dass auch das Herz, die Herzkranzgefäße, das Gehirn oder etwa die Nieren durch Bluthochdruck in Mitleidenschaft gezogen werden können. In der Folge wiederum können Herzinfarkte oder Schlaganfälle auftreten. Studien zufolge seien die Blutdruckwerte einer Gesellschaft mit niedrigerem Salzkonsum generell niedriger und sie sei weniger anfällig für Infarkte und Schlaganfälle.

Besonders gilt es bei Kindern aufzupassen, die schon im frühesten Alter an Salzkonsum gewöhnt werden. Diese können lebenslange Gewohnheiten entwickeln, was unter Umständen zu einer permanent erhöhten Salzzufuhr führen kann. Leiden sie bereits im Kindesalter an einem erhöhten Blutdruck, kann sich diese Entwicklung bis ins Erwachsenenalter fortsetzen.

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Was geschieht bei zu wenig Salzzufuhr?

Ein Mangel an Natrium ist allerdings nicht weniger gefährlich. Der National Health and Nutrition Examination Survey zufolge tritt die sogenannte Hyponatriämie häufiger bei Patienten auf, die unter Bluthochdruck, Diabetes, koronaren Herzkrankheiten oder Schlaganfällen leiden. Weiterhin ist Natriummangel bei Patienten mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung, Krebs und psychiatrischen Störungen häufiger zu finden. Die Untersuchung zeigt außerdem, dass Frauen wesentlich häufiger von Natriummangel betroffen sind und dass ein höheres Alter Hyponatriämie begünstigt. Ein zu niedriger Natriumwert sorgt unter anderem für Übelkeit, Erbrechen, Kopf- und Muskelschmerzen. Es kann außerdem zu einer verstärkten Verschiebung von Wasser ins Zellinnere kommen.

Ein zu niedriger Natriumgehalt im Körper kann ganz unterschiedliche Gründe haben. Die Ernährung ist dabei nicht unbedingt der Hauptfaktor. Laut dem NDR entsteht ein Natriummangel hauptsächlich durch „entwässernde“ Tabletten, Blutdrucksenker, Antidepressiva und manche Schmerz- oder Rheumamittel. Sobald der Betroffene die Dosis verringert oder das Präparat absetzt, stellt sich oftmals schnell eine Besserung ein.

So passen Sie Ihre Ernährung an

Die WHO warnt vor verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten und Knabberzeug. Diese beinhalten besonders viel Salz und können schnell dafür sorgen, dass Sie Ihre tägliche Dosis überschreiten. Brot und Milchprodukte wie Käse können auch über eine gewisse Menge Salz verfügen. Wer ganz sicher gehen will, sollte daher genau auf die Angaben auf der Verpackung achten. Dort sind oftmals in Tabellenform die Hauptbestandteile von Lebensmitteln aufgelistet. Fastfood-Ketten gilt es bei einer gesünderen Ernährung ebenfalls zu meiden. Die dort verarbeiteten Lebensmittel weisen einen hohen Anteil an Salz, Fett und Zucker auf.

Stattdessen gilt es auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Zum Beispiel sollten Sie täglich etwa 650 Gramm Obst und Gemüse zu sich nehmen. Ganz egal, ob es aus der Dose kommt, gefroren oder getrocknet ist oder Sie es frisch auf dem Wochenmarkt kaufen: Obst und Gemüse unterstützen eine gesunde Lebensweise. Besonders wichtig: milchfreie proteinreiche Produkte. Diese halten die Muskeln aufrecht und sorgen für einen stabilen Cholesterinspiegel. Geeignete Lebensmittel dafür sind Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchte.

Tipps zu Salzalternativen

So gut das Salz in der Speise auch schmeckt: es gibt es passende Alternativen, die dabei helfen können, den Natriumkonsum zu vermindern. EatSmarter rät zum Beispiel zu den folgenden Tricks:

  • Dünsten Sie Fleisch und Gemüse, anstatt zu grillen oder zu braten. Die Lebensmittel verlieren so weniger natürliche Aromen, was ein stärkeres Nachwürzen unnötig macht.
  • Verwenden Sie bei Fischgerichten Pfeffer, Dill oder Chili. Der Eigengeschmack kann dadurch stärker werden.
  • Im Salat eignen sich selbstgemachte Kräutermischungen als Salzersatz. Basilikum, Schnittlauch, Oregano oder Bärlauch – die Auswahl ist groß.

Außerdem besteht die Möglichkeit, auf sogenanntes Natriumreduziertes Salz zurückzugreifen. Dieses besteht – im Gegensatz zu normalem Salz, auf Natriumchlorid basierend – aus Kaliumchlorid. Der Verband für Unabhängige Gesundheitsberatung e.V. (UGB) berichtet, dass eine kaliumreiche Ernährung den Blutdruck positiv beeinflusst. Allerdings gilt es bei bestimmten Krankheiten besonders achtzugeben: Bei einer Niereninsuffizienz zum Beispiel seien kaliumhaltige Ersatzsalze gefährlich.

Titelbild: © Vicheslav / iStock.com

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