Kinder in Superheldenkostümen

Resilienz aufbauen – positiv durch Alltag und Krisen

In stressigen Situationen behalten sie ihre Ruhe, bei Rückschlägen rappeln sie sich wieder auf und machen weiter: Resiliente Menschen lassen sich nicht so einfach unterkriegen. Doch was bedeutet Resilienz eigentlich und kann man das lernen?

Was bedeutet Resilienz?

Der Begriff Resilienz stammt eigentlich aus der Wertstoffkunde: Wenn flexible Materialien nach Einwirkungen von außen wieder in ihre Ursprungsform zurückkehren, werden sie als resilient bezeichnet. Bei den Menschen bedeutet Resilienz die Widerstandskraft gegen Stress und weitere Widrigkeiten des Lebens. Wenn sie in ihrem Leben schwere Belastungen oder Rückschläge verkraften müssen, diese aber trotzdem gut überstehen und lebensbejahend bleiben, dann gelten sie als resilient.

Der Wissenschaft reicht diese grobe Definition nicht. Für den Durchbruch des wissenschaftlichen Resilienzbegriffs sorgte die US-Psychologin Emmy Werner durch eine 1971 veröffentlichte Langzeitstudie, bei der sie über 40 Jahre lang 686 Kinder auf der hawaiianischen Insel Kauai beim Erwachsenwerden begleitete. Dabei fiel ihr auf, dass ein Drittel der Kinder, die mit Armut und Vernachlässigung zu kämpfen hatten, es trotz aller Widerstände schafften, ein gutes Leben zu führen. Werner schloss daraus, dass Resilienz erlernbar ist.

Neuere Forschungen legen dagegen nahe, dass auch die Gene eine Rolle dabei spielen, wie viel Resilienz ein Mensch gegen die Widrigkeiten des Lebens aufbringen kann. Laut Planet Wissen geht es dabei vor allem um das Gen „5-HTTLPR“, das einerseits regelt, wie gut der An- und Abtransport des Glückshormons Serotonin im Gehirn läuft. Zum anderen regelt es das Enzym, das das Stresshormon Nor-Adrenalin abbaut. Wer von diesem Gen eine bestimmte – die längere – Variante besitzt, kann offenbar besser mit Stress umgehen.

Darüber hinaus gibt es noch mehrere weitere Prozesse in unserem Organismus, die unsere Resilienz beeinflussen. Die genauen Vorgänge und wie sie sich auf den einzelnen Menschen auswirken können, müssen Neurobiologen aber noch erforschen.

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Wie wichtig ist Resilienz?

Jeder Mensch muss in seinem Leben Stress und negative Erfahrungen durchleben – auch wenn es manche davon ungleich härter trifft. Eine gute Resilienz hilft, Widrigkeiten besser zu verarbeiten. Sie unterstützt aber nicht nur bei Schicksalsschlägen, sondern hilft auch dabei, sich an Veränderungen im Arbeitsleben und Privatleben anzupassen und sich besser zu fühlen.

Wer eine schöne Kindheit mit elterlicher Unterstützung oder anderen Bezugspersonen vorzuweisen hat, dem gelingt es leichter, Resilienz aufzubauen. Doch Resilienz spielt nicht nur für Kinder eine große Rolle, sondern in jeder Lebensphase. Auch Erwachsenen kann ein Resilienz-Training helfen, um widerstandsfähiger zu werden.

Die sieben Säulen der Resilienz

Mit übersichtlichen Modellen lässt sich besser nachvollziehen was eigentlich Resilienz ausmacht. Wir skizzieren hier die sieben Säulen der Resilienz nach einem Modell von Ursula Nuber. Ursula Nuber ist Psychologin und Spezialistin für Resilienz-Themen. Zudem war sie Chefredakteurin des Magazins „Psychologie Heute“.

Die sieben Säulen sollen die Stützpfeiler einer starken Resilienz darstellen und teilen sich in folgende Aspekte auf:

7-Säulen-Modell Resilienz

  1. Eigenverantwortung: Bei der Eigenverantwortung geht es darum, die Schuld an den Widrigkeiten im eigenen Leben weder auf sich noch auf andere zu schieben, sondern Verantwortung zu übernehmen. Verantwortung ist, im Gegensatz zur Schuld, auf die Zukunft ausgerichtet.
  2. Akzeptanz: Akzeptanz beschreibt nicht nur die Fähigkeit, anzuerkennen, dass man sich in einer Krise befindet, sondern auch um Selbstakzeptanz und Selbstannahme. Dazu gehört auch, sich mit den eigenen Emotionen auseinanderzusetzen und lernen, damit umzugehen.
  3. Optimismus: Optimismus ist als Haltung ein Schlüsselfaktor. Um Resilienz aufbauen zu können, muss man daran glauben, dass ein Problem zeitlich begrenzt und überwindbar ist. Dabei geht es nicht um das „Schönreden“ von Problemen, sondern um die Balance zwischen Negativ- und Positivfokus. Es geht darum, seine Denkmuster positiv zu verändern.
  4. Verlassen der Opferrolle: Hierbei gilt es, ins Handeln zu kommen: Der Schritt aus der Opferrolle ist wichtig, um Resilienz aufbauen zu können. Dies kann dadurch geschehen, indem man sich wieder auf seine Fähigkeiten besinnt, selbst handlungsfähig wird und sich quasi selbst rettet.
  5. Netzwerkorientierung: Soziale Unterstützung ist ein weiterer wichtiger Schutzfaktor gegen Krisen. Nähe, Vertrautheit und Zugehörigkeit zu anderen Menschen sind ein Grundbedürfnis. Deshalb ist ein gutes soziales Netzwerk ein wichtiger Baustein für Resilienz.
  6. Selbstwirksamkeit: Hierbei geht es darum, sich bewusst zu werden, dass das eigene Handeln Auswirkungen hat und man selbst seine Lage ändern kann. Es ist wichtig, sich als „Handelnder“ zu erleben.
  7. Lösungsorientierung: Lösungsorientierung bedeutet, dass der Fokus auf die Vermeidung von Problemen gelegt werden sollte. Außerdem werden Lösungen für die eigenen Krisen gesucht und der Versuch unternommen, die Kontrolle über das Leben zurückzugewinnen.

Es gibt in der Resilienz-Forschung und -Therapie unterschiedliche Ausgestaltungen des Sieben-Säulen-Modells, die sich aber meist in wesentlichen Punkten überschneiden, wenn sie wissenschaftlich fundiert sind.

Resilienz-Training

Resilienz kann erlernt werden. Es gibt zahlreiche Kurse, Workshops und Programme für Erwachsene und Kinder. Darin geben Psychologen den Teilnehmern Tipps, zeigen Entspannungs-Techniken und liefern ihnen praktische Hilfestellungen zur Stressbewältigung und Selbstreflexion. Die Dauer und Gebühr der Kurse können dabei stark schwanken, da es kein einheitliches Angebot gibt. Ein Resilienz-Training wird unter Umständen von einigen Krankenkassen übernommen.

Für Kinder gibt es spielerischere Kurse, in denen sie lernen können, mit schwierigen Situationen umzugehen. Eltern können aber auch Zuhause einfache Übungen mit den Kleinen machen. Wenn das Kind sich beispielsweise wenig zutraut oder nicht angemessen stolz auf eine gute Leistung ist, können Sie mit ihm eine Komplimente-Box basteln. In die Box kommen kleine Zettel, auf denen sich Ihr Kind selbst ein Kompliment aufschreibt. Wenn es einmal traurig ist, kann es die Zettel in der Box lesen – und sich dann hoffentlich besser fühlen und lernen, an sich selbst zu glauben.

Bei Kindern ist es wichtig, dass ihre Eltern eine stabile, wertschätzende Beziehung zu ihnen aufbauen. Neben positiven Emotionen sollen sie dabei auch die Möglichkeit haben, ihre negativen Gefühle auszuleben und kennen zu lernen. So können sie lernen, mit Wut oder Trauer umzugehen. Außerdem ist es wichtig, dass sie Fehler machen dürfen und sich ausprobieren können – denn so werden sie selbstständig.

Titelbild: © yaruta / iStock.com