Junge Frau lernt verzweifelt

Prüfungsangst – Den inneren Aufruhr bekämpfen

In der Schule, der Universität oder in der Ausbildung: Überall in unserem Leben warten Prüfungssituationen. Hochschul-Studien zufolge leiden 40 Prozent der deutschen Studenten an Prüfungsangst. Doch was bedeutet Prüfungsangst und wie kann man sie überwinden? Mehr dazu erfahren Sie in diesem Beitrag.

Inhalt:

Was ist Prüfungsangst?

Für Fachleute ist Prüfungsangst eine Form der sozialen Bewertungsangst. Sie bezieht sich auf sehr spezifische Situationen. Generell ist für diese Form der Angst eine anstehende Bewertung die kritischste Bedingung. Es wird von Ihnen verlangt, eine bestimmte Leistung zu präsentieren, die im Anschluss bewertet wird. Derlei Situationen kennen wir alle: Klassenarbeiten, Vorträge, Prüfungen an der Universität oder in der Ausbildung. Ein negatives Ergebnis wird als Bedrohung angesehen –  ein eigentlich psychischer Vorgang, der aber physische Reaktionen auslösen kann. Die Prüfungsangst hat hier eine Signalfunktion, die unsere Aufmerksamkeit auf die Gefahren lenkt. Angst verursacht Stress und sorgt dafür, dass der Körper die Hormone Adrenalin und Kortisol freisetzt. Daraufhin weiten sich die Bronchien und Pupillen. Der Puls geht schneller, was für eine stärkere Sauerstoffversorgung und Denkleistung sorgt. So ist sie in der Lage, Sie physiologisch in Kampfbereitschaft zu versetzen. Ihre Leistungsfähigkeit vor der Prüfung steigt.

Warum haben wir Prüfungsangst?

Die Auslöser für Prüfungsangst sind dabei sehr vielfältig. Sie betrifft keinesfalls nur die „Ängstlichen“, im Gegenteil. Perfektionisten sind ebenfalls anfällig für Prüfungsangst. Vor allem dann, wenn sie die Messlatte für sich selbst hoch anlegen und auf keinen Fall enttäuschen wollen. Sogar mittelmäßige Noten können von ihnen schon als schwerwiegendes Versagen bewertet werden. Für die Betroffenen ist oftmals nicht nur die Furcht vor dem eigenen Versagen ein Auslöser für die Prüfungsangst, sondern auch die Angst vor den daraus entstehenden Folgen. Zum Beispiel Gesichtsverlust bei Freunden oder der eigenen Familie, Spott in der Schule oder der Universität und ein Statusverfall. Auch die Angst vor Arbeitslosigkeit kann dahinterstecken. Die Betroffenen haben Angst, sich zu blamieren oder abgelehnt zu werden. Prüfungsangst entsteht daher nicht als Reaktion auf eine tatsächlich gefährliche Situation, sondern als Reaktion auf Ihre Gedanken, die Sie sich darüber machen. Die Prüfung wird als zunehmend bedrohlich empfunden. Oftmals unterschätzen die Betroffenen den Einfluss, den sie auf den Ausgang dieser Situation haben. Je besorgter man vor der Prüfung wird, umso eher tendiert man dazu, sich auf die negativen Dinge um die ganze Situation herum zu konzentrieren. Ein Teufelskreis entsteht.

Diese Menschen sind besonders anfällig für Prüfungsangst:

  • Diejenigen, die ein überhöhtes Anforderungsniveau an sich selbst stellen.
  • Menschen mit Tendenz zu negativer Selbstkritik.
  • Menschen, deren Leistungsmotiv mehr von Furcht vor schlechter Leistung als von Hoffnung auf Erfolg geprägt ist.
  • Zuletzt trifft Prüfungsangst häufig Menschen mit einem starken Blick auf ihre eigenen Empfindungen und Leistungen.

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Wie äußert sich Prüfungsangst?

Prüfungsangst kann sich über eine Vielzahl von Symptomen äußern. Psychologische Symptome sind zum Beispiel eine nervöse Unruhe oder ein „Kreisen“ der Gedanken um ein negatives Prüfungsergebnis. Eine depressive Stimmung oder Schlafstörungen können ebenfalls aus Prüfungsangst entstehen. Körperliche Symptome sind unter anderem ein verstärktes Schwitzen, eine erhöhte Herzfrequenz und ein mulmiges Gefühl im Magen und Darm.

Weitere mögliche Symptome können sein:

  • Mundtrockenheit
  • Übelkeit
  • Durchfall
  • Konzentrationsunfähigkeit
  • Schwindel
  • Denkblockaden

Die Symptome sind generell vielfältig und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es hängt dementsprechend stark vom „Nervenkostüm“ des Betroffenen sowie von den körperlichen Empfindlichkeiten ab, wie die Reaktion genau ausfällt.

Sonderform Blackout

Wird die Angst zu groß, droht der totale Kontrollverlust – der gefürchtete Blackout. Der biologische Grund ist in der Amygdala zu finden, die im Gehirn für das Zuteilen der Emotionen zuständig ist. Diese aktiviert den Hypothalamus, der wiederum für die Ausschüttung von Cortison und Adrenalin sorgt. Beide Hormone können gemeinsam das Gehirn „überschwemmen“ und Hippocampus lahmlegen. Der ist normalerweise für die Übertragung von Informationen zuständig. Sobald er lahmliegt, verweigern Kurz- und Langzeitgedächtnis die Aufnahme. Im Normalfall kann der Körper die Hormone selbst abbauen und den Alarmzustand beenden, doch beim Blackout ist dieser Abbau gestört. Das Ergebnis: Ein Gefühl der Leere und der Hoffnungslosigkeit. Drei Tipps, die Ihnen in solch einer Situation helfen können:

  • Atmen Sie tief durch. Atemübungen können Stresssituationen auflockern oder gar lösen.
  • Informieren Sie den Prüfer, falls vorhanden. Bitten Sie um eine kurze Pause.
  • Starten Sie erneut. Falls es sich um eine mündliche Prüfung handelt, versuchen Sie den Faden wiederzufinden.

Besonders wichtig beim Blackout: Halten Sie Stand und arbeiten Sie aktiv daran, die Kontrolle wieder zu gewinnen.

Tipps gegen Prüfungsangst

Eine Besonderheit der Prüfungsangst ist, dass Betroffene sie über viele Jahre hinweg angelernt haben. Negative Kindheitserfahrungen, Ohnmachtsgefühle oder starke Überforderung sind Faktoren, die ihre Entstehung begünstigen. Ein Mangel an Prüfungserfahrung und einer Routine mit derartigen Stresssituationen kann ebenfalls Ursache der Prüfungsangst sein. Regelmäßige Konfrontationen mit Prüfungssituationen können daher zu mehr Gelassenheit und Souveränität führen.

1: Das Lernen erlernen

Wissenslücken begünstigen die Angst vor der Prüfung. Dem kann man ganz einfach entgegensteuern: Indem man sich mit dem Stoff, der angefordert wird, auseinandersetzt. Wer Schwierigkeiten damit hat, dem kann ein Lerntraining helfen oder versuchen, seine Lerntechniken zu verbessern.

2: Entspannungstechniken

Die sogenannte kognitive Verhaltenstherapie kann ebenfalls dabei helfen, die Prüfungsangst zu besiegen. Mentales Training kann hierbei langfristig das eigene Selbstvertrauen stärken, Entspannungstechniken helfen auch dabei, die akuten Symptome zu bekämpfen. Hier hat sich besonders autogenes Training bewährt. Bereits tiefes Durchatmen kann schon manchmal Wunder wirken, sobald man zitternde Hände bemerkt.

3: Wissen ist Macht

Ungewissheit über die Höhe der Hürde ist ein weiterer Faktor, der Panik vor einer Prüfung begünstigt. Je mehr der Betroffene über die Prüfung herausfinden kann, desto besser. Wenn Klarheit über die gestellten Anforderungen herrscht, kann man sich besser vorbereiten.

4: Die Angst nutzen

Wie bereits beschrieben, ist Angst dazu da, um unsere Leistungsfähigkeit in Gefahrensituationen zu verbessern. Warum also nicht eine Angstphase für besseres Lernen nutzen? Sie kann ein wirksamer Motor für die Prüfungsvorbereitung sein, wenn Betroffene sie richtig einsetzen.

5: Die Prüfung trainieren

Um eine gewisse Routine zu erlangen, ist es notwendig, sich oft und regelmäßig Prüfungssituationen auszusetzen. Das kann auch zu Hause mit  Freunden, Geschwistern oder den Eltern passieren, oder in einem Studienkreis. Im besten Fall kombinieren Betroffene das mit Punkt 3 – wer bereits Wissen zur Prüfung angesammelt hat und dieses in einer Übungssituation abfragt, ist dann umso besser vorbereitet.

6: Positiv denken

Wer stets nur an seine Mängel und Defizite denkt, wird die Prüfungsangst noch unbewusst weiter verstärken. Das kann eine optimistischere Denkweise verhindern. Machen Sie sich vor der Prüfung klar, was tatsächlich passieren kann und dass die eigene Vorstellungskraft durchaus wesentlich schlimmere Szenarien erzeugen kann als es realistisch angebracht ist. Wer seine Gedanken dagegen auf die positiven Dinge richtet, bestärkt seine eigene Zuversicht und das Selbstvertrauen.

Titelbild: © AntonioGuillem/ iStock.com

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