Ein junges Mädchen dehnt sich nach dem Joggen im Wald um einen Muskelkater zu verhindern

Muskelkater – was Sie wissen sollten

Sport ist essentiell für die Gesundheit. Doch wird der Körper durch ein intensives Training überstrapaziert, bereuen das die meisten Menschen spätestens zwei Tage danach. Denn die Muskulatur macht schlapp, ein Muskelkater entsteht. Das schmerzhafte Gefühl bei jeder Bewegung wird dann schnell zur Qual. Doch was passiert da in unserem Körper eigentlich? Und was kann man gegen einen Muskelkater tun?

Inhalt

Was ist Muskelkater und was passiert im Körper?

Ein Muskelkater entsteht durch die Überbelastung der Muskulatur. Doch was genau mit der Muskulatur selbst passiert, wurde lange auch unter Ärzten diskutiert. Neben der Bildung von Milchsäure (Laktat) machten andere die Entstehung von Blutergüssen für einen Muskelkater verantwortlich. Heute weiß man, beide Theorien sind falsch. Derzeit geht man davon aus, dass der Muskelkater aufgrund winziger Verletzungen in den Muskelfasern entsteht.

Jeder unserer Muskeln bestehen aus so genannten Muskelfasern (Fibrillen). Diese sind wiederum aus Sarkomeren, eine Art kleinere Einheit zur Muskelfaser, aufgebaut. Sarkomeren sind über Zwischenscheiben miteinander verbunden. Wird der Muskel – oder genauer die Muskelfasern – zu sehr beansprucht, kann dies zu Rissen in den Zwischenscheiben führen. Eine Entzündung samt Muskelschwellung mit entsprechenden Schmerzen sind die Folge.

In der Regel kommt es erst nach rund zwei Tagen zu einem Muskelkater, da dieser vor allem durch die Entzündung und die Muskelschwellung entsteht. Ist ein Muskelkater erst einmal da, kann er – je nach Stärke der Entzündung – bis zu einer Woche andauern.

Wie kann ich Muskelkater vorbeugen?

Einem Muskelkater vorzubeugen ist schwierig. Denn effektiv ist ein Muskelkater eine Überbelastung oder ungewohnte Bewegungen, die jedoch während des Trainings nicht erkennbar ist. Experten raten zu intensiven Dehn- und Aufwärmübungen vor dem Sport, die zumindest die Muskeln weitgehend aufwärmen lassen. Doch selbst dies schützt nicht gänzlich vor einem Muskelkater.

Allein die regelmäßige und stufenweise Belastung kann einen Muskelkater verhindern. Damit kann die Muskulatur nach und nach aufgebaut werden und verträgt mehr Belastung. Doch wie viel Training die eigenen Muskeln vertragen oder welche Bewegungen für den Körper ungewohnt sind, muss jeder für sich selbst einschätzen. Geht genau diese Einschätzung schief, droht auch hier der Muskelkater.

Zudem sollten Sportler darauf achten, dass neben der gesunden Ernährung, einem gezielten Warm-up und Cool-down auch die Durchblutung der Muskeln während dem Training gegeben ist. Arnika- und Rosmarin-Salben, die vor dem Sport auf die entsprechende Muskelpartie aufgetragen werden, können hierbei helfen.

Und wenn er schon da ist? Tipps gegen Muskelkater

Die Selbsteinschätzung hat doch nicht funktioniert und das Training war zu intensiv? Dann wurden die Muskeln überstrapaziert und der Muskelkater kündigt sich bereits an. Ihn medikamentös zu behandeln, kann zwar vorübergehend die Schmerzen lindern, setzt jedoch nicht an der Ursache des Muskelkaters an. Doch was können Sie tun, um den Muskelkater zu lindern? Wir haben Ihnen 5 Tipps zusammengestellt:

Tipp 1: Wärme

Die beste und wohl bekannteste Lösung gegen Muskelbeschwerden ist Wärme. Egal ob ein heißes Bad, Sauna oder eine Wärmflasche, die Wärme fördert die Durchblutung. Diese wiederum beschleunigt durch mehr Blut im Muskelgewebe den Heilungsprozess. Um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen, können zudem Badezusätze oder Salben mit Rosmarin und Arnika helfen.

Tipp 2: Leichte Bewegung

Sie haben richtig gehört. Obwohl jede Bewegung mit einem Muskelkater zur Qual wird, sollten Sie sich nicht gänzlich ausruhen. Während einem Muskelkater den Körper völlig zu schonen, lässt die Muskeln nur weiter verhärten. Leichte Bewegung dagegen kann helfen, den Muskelkater zu verbessern. Natürlich sollten Sie nicht weiter trainieren wie gewohnt, um den Muskeln auch die Möglichkeit zur Erholung zu geben. Leichte Bewegung jedoch fördert die Durchblutung und den Stoffwechsel. Spazierengehen, Walking oder Schwimmen sind gute Alternativen um den Muskelkater zu heilen.

Tipp 3: Kirschsaft trinken

Auch, wenn man sich nicht so viel von ihm erwartet, Kirschsaft entpuppt sich bei einem Muskelkater als kleines Wunder. Denn Kirschsaft enthält Antioxidantien – genauer Anthocyane.  Durch diesen Stoff erhalten Kirschen nicht nur ihre rote Farbe, sondern bekommen auch schmerzlindernde und entzündungshemmende Eigenschaften. Hundertprozentiger Kirschsaft kann also nach einem Training einen Muskelkater lindern.

Tipp 4: Pfefferminze, Rosmarin und Arnika

Die Natur kann gegen Muskelkater helfen. Als Geheimtipp gilt Pfefferminze genauso wie Rosmarin oder Arnika. Alle drei zu ätherischen Ölen verarbeiteten Substanzen enthalten Wirkstoffe, die entspannend, durchblutungsfördernd und entzündungshemmend gegen den Muskelkater wirken. Die Öle sollten am besten gleich nach dem Sport aufgetragen werde, um die Regeneration der Muskulatur bestmöglich zu unterstützen.

Tipp 5: Wechselduschen

Kalt-Warm-Duschen im Wechsel sind besonders gut für die Durchblutung. Und genau die sollte bei einem Muskelkater gefördert werden. Zudem wird der Kreislauf in Schwung gebracht und der Körper arbeitet. Deshalb sind Wechselduschen auch für die Regeneration bei einem Muskelkater hilfreich. Oft hilft es auch schon, die betroffenen Stellen – wie beispielsweise Arme oder Beine – einer Wechseldusche zu unterziehen.

Pause einlegen oder weiter trainieren?

Den Muskelkater völlig zu ignorieren, kann schwerwiegende Folgen haben. Absolvieren Sie trotz Muskelkater weiterhin ein anstrengendes Sportpensum, können Muskeln weiter geschädigt werden. Dem Körper während einem Muskelkater also zu viel zuzumuten, kann ernsthafte Folgeschäden wie Muskelzerrungen oder Entzündungen mit sich bringen.

Das heißt jedoch nicht, dass Sie sich bei einem Muskelkater ins Bett legen sollten. Ganz im Gegenteil: Leichte Bewegung führt zur Durchblutung der Muskeln, die wiederum den Muskelkater regenerieren. Fahrradfahren, Spazierengehen, Walken oder Schwimmen sind bei einem Muskelkater genau richtig.

Titelbild: © Lacheev / iStock.com

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