Raucher durchbricht seine Zigarette

Mit dem Rauchen aufhören – so gelingt es

Nahezu jeder Mensch weiß, dass Rauchen ungesund ist. Viele Raucher möchten endlich mit dem Rauchen aufhören. Doch das ist gar nicht so einfach – schließlich handelt es sich beim Rauchen um eine Sucht. Der Körper gewöhnt sich an den Konsum von Nikotin, was zur Folge hat, dass eine körperliche Abhängigkeit entsteht. Verzichtet der Raucher auf den Konsum von Nikotin, zeigt der Körper unangenehme Entzugserscheinungen. Entscheidet man sich dafür weiterhin zu rauchen, sollte einem aber bewusst sein, dass Rauchen einer der Hauptauslöser für die Entstehung von Lungenkrebs ist. Damit zählt diese Krebserkrankung zu den wenigen, die nahezu sicher durch ein ungesundes Konsumverhalten ausgelöst wird. Doch selbst wenn der Zigarettenkonsum keine Krebserkrankung auslöst, ist die Lebenserwartung von Rauchern deutlich geringer als bei Nichtrauchern. Das zeigt sich auch anhand der sehr geringen Zahl der Raucher über 70. Es gibt also gute Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören.

Gute Gründe, um mit dem Rauchen aufzuhören!

Das in den Zigaretten enthaltende giftige Nikotin belastet fast jedes Organ des Körpers – besonders aber die Atemwege und das Herz-Kreislaufsystem. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BzgA) erklärt deshalb vor allem jungen Rauchern in ihrem Informationsportal „rauchfrei“, welche Vorteile der Verzicht auf Nikotin mit sich bringt. Und das sind nicht wenige. Einerseits freut sich Ihr Geldbeutel, denn bei derzeit ca. 8 € pro Zigarettenschachtel kommt schon einiges im Monat zusammen. Aber wichtiger als das eingesparte Geld ist der Rauchstopp für die Gesundheit. Bereits nach kurzer Zeit macht sich der Nikotinverzicht im Körper bemerkbar. Sie werden fitter, Ihr Kreislauf wird stabiler, die Lungenfunktion verbessert sich und nach wenigen Jahren sinkt sogar schon das Krebsrisiko.

Einfluss des Rauchstopps auf den Körper

Das sollten sich Raucher bewusst machen

Der Wunsch, sich möglichst schnell vom Nikotin zu befreien, ist sinnvoll. Raucher sollten sich aber bewusst machen, dass der Griff zur Zigarette vor allem Kopfsache ist. Die körperliche Entwöhnung ist somit sehr viel einfacher zu bewältigen als die psychische Komponente. Während in den ersten Tagen die Willenskraft häufig noch ausreicht, wird es von Woche zu Woche schwieriger und die Gefahr eines Rückfalls wird höher. Stressige Situationen oder Konflikte wirken dann verstärkend ein. Werdende Nichtraucher sollten sich daher mit anderen Möglichkeiten der Stressbewältigung befassen, auf die sie im Falle des Falles zurückgreifen können. Bewegung in jeglicher Form ist stets eine der besten Alternativen zur Zigarette.

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6 Tipps für die Rauchentwöhnung

Was können Sie tun, wenn Ihr Körper nach einer Zigarette verlangt?

1. Essen Sie etwas Gesundes

Nehmen Sie ein Stück Obst zur Hand. Gewöhnen Sie sich am besten von Anfang an daran, die Zigaretten gegen gesunde Alternativen einzutauschen. Greifen Sie zu Weintrauben, einer Banane oder einem anderen Stück Obst. Vielleicht mögen Sie auch Nüsse oder einfach einen zuckerfreien Kaugummi.

2. Trinken Sie Tee statt Kaffee

Sind Sie gewohnt, sich bei einer Tasse Kaffee eine Zigarette anzuzünden? Dann meiden Sie diese Situation am besten, obgleich sie so schön war. Sie triggert unnötig und bringt die Gefahr eines Rückfalls mit sich. Viele Raucher sind die Zigarette zum Kaffee gewöhnt. Um diese Situation zu umgehen, hat es sich bei ehemaligen Rauchern bewährt, zumindest in den ersten Wochen der Entwöhnung, den Kaffee durch Tee zu ersetzen. Als leidenschaftlicher Kaffeetrinker können Sie sich das wahrscheinlich nur schwer vorstellen. Probieren Sie es aus! Der Tee kann Ihre Lust auf die Zigarette deutlich verringern.

3. Ändern Sie Ihre Gewohnheit nach dem Essen

Machen Sie sich bewusst, dass der Geschmack des leckeren Essens zu Nichte gemacht wird, wenn Sie direkt nach einer Mahlzeit Tabak konsumieren. Außerdem ist es bereits wissenschaftlich erwiesen, dass Nichtraucher aufgrund aktiverer Geschmacksnerven Geschmäcker viel intensiver wahrnehmen können als aktive Raucher. Greifen Sie alternativ zu einem Kaugummi oder putzen Sie sich nach den Mahlzeiten die Zähne.

4. Werden Sie aktiv

Lenken Sie sich durch bewusste Betätigung ab. Wenn Sie beispielsweise vorm Laptop oder Fernseher sitzen und Ihnen der Gedanke an eine Zigarette nicht vergeht, dann stehen Sie auf und gehen Sie eine Runde oder erledigen Sie etwas, um sich abzulenken.

5. Treiben Sie Sport

Mit dem Nikotinverzicht sind Sie gerade auf dem Weg zu einem gesünderen Lebensstil. Warum nicht auch gleich mehr Sport in den eigenen Alltag integrieren. Sport bedeutet nicht gleich Fitnessstudio. Fahren Sie Fahrrad, legen Sie ein kurzes Workout ein, gehen Sie eine Runde laufen. Fangen Sie langsam an, sollten Sie lange keinen Sport mehr getrieben haben. Machen Sie sportliche Betätigungen zu Ihrer neuen Gewohnheit.

6. Meditieren Sie

Eine kurze Meditation ist grundsätzlich viel entspannter als eine Zigarette. Auch, wenn das erst einmal schwer zu glauben ist. Nikotin bewirkt wie auch Kaffee eher aufputschend und nicht entspannend. Fünf Minuten meditieren anstatt fünf Minuten rauchen, ist wesentlich vielversprechender.

Das Rauchverlangen mindern

Das Rauchverlangen kommt in Etappen. Werdende Nichtraucher, die es ständig spüren, erleben Phasen, in denen sich der Wunsch nach einer Zigarette verstärkt.
Diese Tipps können helfen:

  • vorbeugend Nikotinersatz beschaffen (z. B.: Nikotinpflaster, Kaugummis)
  • möglichst viel schlafen
  • Entspannungstechniken erlernen
  • Gründe für den Entschluss aufschreiben und sichtbar aufhängen
  • sich selbst etwas gönnen

Sinnvoll ist auch, die rauchfreie Zeit in Etappenziele zu unterteilen. Dafür eignet sich ein Rauchfrei-Kalender, Jeder rauchfrei bewältigte Tag wird markiert. Der Vorteil der Methode ist, dass das bereits Geleistete sichtbar ist, und damit auch die Phase, in der die Entwöhnung besonders schwierig war. Rechnen Sie sich doch auch einmal aus, wie viel Geld Sie in den nächsten Jahren sparen werden, wenn Sie dieses nicht mehr für Zigaretten ausgeben. Visualisieren Sie einen Herzenswunsch, was Sie stattdessen mit dem Geld machen könnten. Vielleicht wollten Sie schon immer eine große Reise antreten oder etwas Neues anschaffen?

Wenn Sie das Gefühl haben, Unterstützung zu brauchen, dann holen Sie sich Hilfe! Neben unzähligen privaten Anbietern bietet auch die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung z. B. ein Ausstiegsprogramm an. Auch können Sie sich bei der Krankenkassen Zentrale oder direkt bei Ihrer Krankenkasse informieren.

Medikamente zur Rauchentwöhnung

Je stärker Sie rauchen, desto schwieriger könnte eine Entwöhnung für Sie sein. In solchen Fällen können Nikotinmedikamente, Nikotinpflaster oder Nikotinkaugummis helfen. Darauf sollten Sie aber nur zurückgreifen, wenn Sie die Entwöhnung wirklich nicht anders schaffen. Und in jedem Fall sollten Sie vor der Anwendung mit Ihrem Arzt oder Apotheker Rücksprache halten. Denn Nikotin ist und bleibt ein Gift. Egal ob es inhaliert wird oder über andere Wege in den Körper gelangt. Vor allem Medikamente wirken sehr unterschiedlich. Eine gewünschte Folge ist, dass sich ein im Arzneimittel enthaltener Wirkstoff an die Rezeptoren im Gehirn bindet, die auf Nikotin reagieren. Sie sind damit besetzt und nicht mehr empfänglich. Es besteht aber auch die Möglichkeit, dass das Medikament beim Rauchen Übelkeit auslöst. Wer sich für diesen Weg entscheidet, sollte sich aber klarmachen, dass auch die psychischen Faktoren eine Rolle spielen. Der Griff zur Zigarette ist automatisiert und geht mit einer Erwartungshaltung einher. Fällt das weg, droht Frustration. Raucher sollten sich daher überlegen, wie sie in Zukunft mit stressigen Situationen umgehen wollen.

Rauchentwöhnung durch Hypnose

Hypnose ist ein wissenschaftlich anerkanntes Therapieverfahren, das bei verschiedensten Problemen angewendet wird. Vor allem bei der Rauchentwöhnung haben Studien gezeigt, dass Hypnose hier Abhilfe schaffen kann. Während etwa 3 – 11 % der Versuche, im Alleingang rauchfrei zu werden, erfolgreich sind, schafft es knapp jeder zweite Teilnehmer einer hypnotherapeutischen Rauchentwöhnung in der Gruppe. Ebenfalls in einer Gruppenbehandlung, aber ohne Hypnose,  sind es nur 22 % der Raucher, die dauerhaft Nichtraucher werden. Bei der Hypnose zur Rauchentwöhnung geht es weniger darum, das Rauchen schlecht zu machen und einen Ekel vor dem Rauchen zu schaffen, sondern viel mehr wird bei der ersten Hypnose-Sitzung erörtert, warum das Rauchen  für Sie wichtig ist und in welchen Situationen Sie aus welchen Gründen zur Zigarette greifen.  Seriöse Therapeuten können eine fundierte medizinische und psychologische Ausbildung und ein Hypnose-Zertifikat vorweisen.  Hier finden Sie alle wissenschaftlich fundierten deutschsprachigen Gesellschaften. Überlegen Sie sich vorher, ob Sie sich wirklich aus eigenem Willen und nicht auf Drängen Ihres Umfelds zur Hypnose anmelden wollen.  Zum Nichtraucher kann man nur werden, wenn man es aus eigenem Willen möchte.

Wenn Sie diese Frage bejahen, können Sie sich weitere Fragen stellen, deren Beantwortung sowohl vor Ihrer 1. Hypnosesitzung als auch allgemein hilfreich sein kann:

  • Warum wollen Sie Nichtraucher werden?
  • Wie viele Zigaretten rauchen Sie täglich?
  • In welchen Situationen greifen Sie zur Zigarette?
  • Welche Gefühle verbinden Sie mit dem Rauchen?
  • Wie oft haben Sie bereits versucht, damit aufzuhören und wie haben Sie sich dabei gefühlt?
  • Aus welchem Grund haben Sie wieder mit dem Rauchen angefangen?
  • Welche positiven Veränderungen erhoffen Sie sich als Nichtraucher?

Rauchstopp durch Akupunktur

Die Rauchentwöhnung durch Akupunktur behandelt ausschließlich die Nerven. Die so wichtige Behandlung der psychischen Abhängigkeit vom Rauchen bleibt bei einer Rauchentwöhnung durch Akupunktur jedoch aus. Daher sind viele Raucher, die sich allein durch Akupunktur das Rauchen abgewöhnen, weiterhin psychisch abhängig. Dennoch ist auch Akupunktur ein hilfreiches Verfahren bei der Rauchentwöhnung. Es gibt zwar immer wieder Menschen, welche die Wirkung der Akupunktur auf die Nerven mit einem reinen Placeboeffekt abtuen, doch sollte auf die Behandlung durch Akupunktur bei einer ganzheitlichen Rauchentwöhnung nicht verzichtet werden. Je mehr taugliche Verfahren Sie in Ihre Entwöhnung integrieren, desto geringer fällt das Risiko aus, einem Rückfall zu erleiden. Bei der Akupunktur setzt der Therapeut mehrere Nadeln in die Suchtpunkte des Ohrs. Ziel ist, das Verlangen nach Zigaretten und häufige Entzugssymptome wie Unruhe, Nervosität, Esslust, Schwitzen und Herzklopfen zu verringern.

Rückfall – was tun?

Ein Rückfall ist nicht ungewöhnlich und nicht jeder Rückfall ist gleich. Von einem Rückfall müssen Sie nur ausgehen, wenn Sie komplett in das frühere Rauchverhalten wieder übergehen. Versuchen Sie es lieber bei einem sogenannten „Vorfall“, einem einmaligen Ausrutscher, zu belassen und sich davon nicht entmutigen zu lassen. Nun ist es besonders wichtig, diesen nicht mit einem Scheitern gleichzusetzen, sondern am Vorhaben festzuhalten. Es ist aber nötig, sich zu fragen, wie es dazu kommen konnte und welches alternative Verhalten möglich gewesen wäre. Reflexion während der Suchtentwöhnung ist sinnvoll und trägt dazu bei, dass alternative Bewältigungsstrategien auf fruchtbaren Boden treffen. Es gilt also den „Vorfall“ zu analysieren.

Stellen Sie sich folgende Fragen:

  • In welcher Situation/Stimmung bin ich rückfällig geworden?
  • Aus welchem Grund/Zweck habe ich geraucht?
  • Welche Alternativen und Ablenkungsmöglichkeiten können mich künftig vor einem „Vorfall“ schützen?

Lassen Sie sich nicht entmutigen, indem Sie an sich selbst zweifeln. Sie können den Rauchstopp trotzdem schaffen! Fassen Sie erneut Ihren Entschluss für den Rauchstopp und erinnern Sie sich an Ihre ursprünglichen Gründe. Schauen Sie sich außerdem an, wie viel Geld Sie schon gespart haben. Vielleicht haben Sie auch schon gesundheitliche Verbesserungen bemerkt – dafür lohnt es sich doch dranzubleiben!

Titelbild: © Nicole Lienemann / stock.adobe.com

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