Krebsvorsorge - Zigarette durchbrechen um sie zu entsorgen und Nichtraucher zu werden

Mit dem Rauchen aufhören – die effektivsten Methoden

Rauchen ist einer der Hauptauslöser für die Entstehung von Lungenkrebs. Damit zählt diese Krebserkrankung zu den wenigen, die nahezu sicher durch ein ungesundes Konsumverhalten ausgelöst werden. Bei Männern ist der Lungenkrebs zudem die häufigste Krebsform. Doch selbst wenn der Zigarettenkonsum keine Krebserkrankung auslöst, ist die Lebenserwartung von Rauchern deutlich geringer als bei Nichtrauchern. Das zeigt sich auch anhand der sehr geringen Zahl der Raucher über 70. Es gibt also gute Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören.

Das sollten sich Raucher bewusst machen

Der Wunsch, sich möglichst schnell vom Nikotin zu befreien, ist sinnvoll. Raucher sollten sich aber bewusst machen, dass der Griff zur Zigarette vor allem Kopfsache ist. Die körperliche Entwöhnung ist somit sehr viel einfacher zu bewältigen, als die psychische Komponente. Während in den ersten Tagen die Willenskraft häufig noch ausreicht, droht spätestens nach einigen Wochen der Rückfall. Stressige Situationen oder Konflikte wirken dann verstärkend ein. Werdende Nichtraucher sollten sich daher mit anderen Möglichkeiten der Stressbewältigung befassen, auf die sie im Falle des Falles zurückgreifen können.

Folgende Maßnahmen eignen sich zur Stressbewältigung:

  • Yoga
  • Spaziergänge
  • Radfahren
  • Beruhigende Tees

Diese Entzugserscheinungen treten auf

Wer mit dem Rauchen aufhören will, sollte sich frühzeitig auf die Entzugserscheinungen einstellen. Dazu gehören:

  • Nervosität
  • Schlafstörungen
  • Aggression
  • Hunger
  • depressive Verstimmung
  • Übelkeit
  • Kopfschmerzen
  • Herzrasen

Die Entzugserscheinungen sind in den ersten drei Tagen besonders stark. Aus diesem Grund werden die meisten Raucher in dieser Phase wieder rückfällig. Zwei Tage braucht der Körper, bis alle Rückstände des Nikotins abgebaut sind. Das führt dazu, dass das Gehirn ein Signal für Nikotinmangel aussendet. Es ist daher wichtig, sich vor Augen zu führen, dass dieses Verlangen nur vorübergehend ist. Mit der erforderlichen Selbstdisziplin lässt sich das Ziel erreichen. Das sollten sich Raucher mit ihrer Entscheidung bewusst machen. Allerdings soll das Wissen um die Entzugserscheinungen keine Angst auslösen.

Alles ausprobieren oder die eine Strategie finden?

Es gibt keinen, für alle Raucher geeigneten Masterplan zur Rauchentwöhnung. Eine Strategie ist, sofort aufzuhören, die andere richtet sich auf einen bestimmten Zeitpunkt in der Zukunft. Sofort aufzuhören ist zumeist die bessere Entscheidung. Andernfalls besteht die Gefahr, dass der Raucher die letzte Phase als Nikotinkonsument besonders intensiv wahrnimmt und ausschließlich auf die gefühlten Vorteile reduziert. Das erhöht das Risiko, dass das Rauchen als besonders angenehm empfunden wird und der bevorstehende Entzug für Verunsicherung sorgt.

Medikamente zur Entwöhnung

Der Genuss von Nikotin ist für Raucher ein positiv besetztes Erlebnis. Medikamente zur Rauchentwöhnung setzen auf das Gegenteil. Die erwartete Entspannung setzt durch die Wirkstoffe nicht ein. Die Medikamente wirken aber unterschiedlich. Eine gewünschte Folge ist, dass sich ein im Arzneimittel enthaltener Wirkstoff an die Rezeptoren im Gehirn bindet, die auf Nikotin reagieren. Sie sind damit besetzt und nicht mehr empfänglich. Es besteht aber auch die Möglichkeit, dass das Medikament beim Rauchen Übelkeit auslöst. Wer sich für diesen Weg entscheidet, sollte sich aber klarmachen, dass auch die psychischen Faktoren eine Rolle spielen. Der Griff zur Zigarette ist automatisiert und geht mit einer Erwartungshaltung einher. Fällt das weg, droht Frustration. Raucher sollten sich daher überlegen, wie sie in Zukunft mit stressigen Situationen umgehen wollen.

Weitere Tipps zur Rauchentwöhnung

Das Rauchverlangen kommt in Etappen. Werdende Nichtraucher, die es ständig spüren, erleben Phasen, in denen sich der Wunsch nach einer Zigarette verstärkt. Diese Tipps können helfen:

  • vorbeugend Nikotinersatz beschaffen (z.B.: Nikotinpflaster, Kaugummis)
  • Möglichst viel schlafen
  • Entspannungstechniken erlernen
  • Gründe für den Entschluss aufschreiben und sichtbar aufhängen
  • Sich selbst etwas gönnen

Sinnvoll ist auch, die rauchfreie Zeit in Etappenziele zu unterteilen. Dafür eignet sich ein Kalender, der aufgehängt wird. Zu Beginn werden die Ziele in Tage eingeteilt. Das lässt sich z.B. mit Farben kennzeichnen. Jeder rauchfrei bewältigte Tag wird markiert. Dann erfolgt die Einteilung in Wochen. Für jedes erreichte Etappenziel gibt es eine Belohnung. Der Vorteil der Methode ist, dass das bereits Geleistete sichtbar ist, und damit auch die Phase, in der die Entwöhnung besonders schwierig war.

Rückfall – was tun?

Ein Rückfall ist nicht ungewöhnlich, erschwert aber das Weitermachen. Dennoch sollten werdende Nichtraucher sich davon nicht entmutigen lassen. Nun ist es besonders wichtig, diesen nicht mit einem Scheitern gleichzusetzen, sondern am Vorhaben festzuhalten. Es ist aber nötig, sich zu fragen, wie es dazu kommen konnte und welches alternative Verhalten möglich gewesen wäre. Reflexion während der Suchtentwöhnung ist sinnvoll und trägt dazu bei, dass alternative Bewältigungsstrategien auf fruchtbaren Boden treffen.

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