Eine junge Frau geht dem Joggen im Winter nach

Joggen im Winter – So sind Sie sicher unterwegs

Joggen ist gesund und hält jung. Vor allem im Winter. Denn bei hohen Temperaturen im Sommer muss der Körper die Haut durchgehend mit Blut versorgen, um eine Überhitzung zu verhindern. Bei kühleren Temperaturen kann sich der Körper wiederum auf die Blutversorgung des Herzens sowie der Muskeln konzentrieren. Joggen im Winter ist somit weitaus schonender für den Körper. Deshalb sind Sportbegeisterte vor allem in den kalten Monaten in den Parks und auf den Straßen unterwegs, um sich fit zu halten. Es gibt jedoch ein paar Dinge zu beachten, um beim Joggen in der Kälte geschützt zu sein und weder ein Gesundheits- noch ein Verletzungsrisiko einzugehen.

Inhalt

Kann ich trotz Kälte laufen gehen?

Auch wenn die eisigen Temperaturen einen dazu verleiten können lieber zuhause im Warmen zu bleiben und einen Film zu schauen, ist Sport im Winter durchaus empfehlenswert. Lauftraining bei kälteren Bedingungen kann durchaus gesundheitsfördernd sein. Um beispielsweise Schnupfen, Grippe und Co. vorzubeugen, kann Joggen helfen. Denn das Immunsystem wird bei maßvollem Training und Tempo gestärkt. Sport dient bekanntlich auch dem Stressabbau und unterstützt in dieser Hinsicht das Immunsystem. Ein zu schnelles Joggen mit Sprints und Intervallläufen sollte bei eisigen Temperaturen jedoch gemieden werden. Denn dieses Trainingsprogramm zwingt den Läufer dazu tief durch den Mund einzuatmen und liefert die eiskalte Luft somit direkt in die Lunge. Das führt zu einer starken Reizung und kann Husten sowie Atemwegsinfektionen zur Folge haben. Fallen die Temperaturen unter -10 °C, sollten Jogger ihr Training jedoch auf das Laufband im Warmen verlegen.

Die optimale Ausrüstung für mein Wintertraining

Das A und O für das Joggen im Winter ist die Ausrüstung. Ob Laufschuhe, Funktionskleidung oder Mützen, es gibt einiges zu beachten.

Das richtige Schuhwerk

Der erste Schritt ist das richtige Schuhwerk. Für Läufer, die lieber auf der Straße und ebenen Wegen unterwegs sind, empfehlen sich normale Laufschuhe. Für Naturliebhaber, die auf Waldwegen oder unebenen Strecken unterwegs sind, sind Trailschuhe eine gute Option. Allgemein sind für die Wintermonate Schuhe mit einer höheren Dämpfung, einem starkem Nässeschutz sowie einem besseren Grip an der Außensohle zu empfehlen, um für den rutschigen Untergrund gewappnet zu sein. In allen Fällen sollten Sie nicht beim Preis sparen und Sportschuhe vom Discounter erwerben. Denn Laufschuhe müssen fest sitzen und dem Fuß Stabilität verleihen. Bei Billig-Sportschuhen ist das meist nicht der Fall. Es empfiehlt sich ein Lauffachgeschäft aufzusuchen, in dem die Mitarbeiter mit Ihnen eine Laufanalyse durchführen, um den perfekten Schuh zu finden.

Mütze, Schal und Co.

Bei sportlicher Betätigung gibt der menschliche Körper insbesondere bei kühlen Temperaturen die meiste Wärme über Kopf und Hände ab. Ein Schutz durch Mütze und Handschuhe ist deshalb sehr sinnvoll. Es bieten sich spezielle Sportmützen und Handschuhe an, welche aus Funktionsfasern bestehen und den Schweiß nach außen ableiten. Auch Multifunktionstücher für Hals und Mund sind eine gute Anschaffung, damit Atemwege und Bronchien nicht direkt der eiskalten Luft ausgesetzt sind.

Die passende Sportkleidung

Zuletzt gilt es noch die Körpermitte gut zu schützen, da sie weitaus empfindlicher gegen Kälte ist als die Extremitäten. Die Faustregel besagt Folgendes: Beim Rausgehen sollten Sie etwas frieren, denn nach 5 – 10 Minuten Laufen wird Ihnen schnell warm. Der Zwiebellook schafft hier Abhilfe. Die erste Schicht liegt direkt auf der Haut und soll den Körper in erster Linie trocken halten, indem sie Schweiß nach außen abgibt. Ein Funktionsshirt ist dafür denkbar. Die zweite Schicht sollte die Wärme regulieren und am Körper halten, wie beispielsweise eine Fleecejacke. On top kommt noch eine Jacke, um vor Wind und Nässe geschützt zu sein.

Vorsicht in der Dunkelheit

Läufer, die gerne in den frühen Morgen- oder späten Abendstunden ihre Runden drehen, sollten für die Dunkelheit gewappnet sein. Stirnlampen, Reflektoren sowie grelle Farben machen Sie für Autofahrer beispielsweise besser erkennbar und Sie gehen beim Joggen im Dunkeln kein unnötiges Risiko ein.

Tipps für das optimale Lauftraining im Winter

Das Lauftraining sollte im Winter den äußeren Bedingungen angepasst werden, denn die Kälte hat Einfluss auf unseren Körper. Um die Joggingrunden gesund und verletzungsfrei zu überstehen, haben wir drei Tipps für Sie vorbereitet:

1. Längeres Warm-Up, kürzeres Cool-Down

Um bei kalten Temperaturen keine Muskelverletzungen zu riskieren, sollten Sie sich etwas mehr Zeit nehmen, um Ihren Körper hochzufahren. Auch die Lunge benötigt etwas Zeit, um sich an die Witterungsverhältnisse zu gewöhnen. Durch ein 10- bis 15-minütiges Aufwärmprogramm oder langsames Lostraben wird der Kreislauf in Schwung gebracht. Dann können Sie  das Tempo kontinuierlich steigern. Das Auslaufen, oder das Cool-Down, sollte dafür wesentlich kürzer ausfallen als bei wärmeren Temperaturen. Das Stretching sollten Sie direkt im Anschluss absolvieren,  idealerweise Zuhause im Warmen mit trockener Kleidung.

2. Die richtige Atmung

Versuchen Sie durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen. Durch die Nasenatmung wird die Luft etwas erwärmt bevor sie in die Lunge strömt. Bei der trockenen, kalten Luft sollten Sie es wiederum vermeiden, durch den Mund einzuatmen und so Schleimhäute sowie Atemwege zu verkühlen. Denn das hat häufig Reizhusten oder Atemwegsinfekte zur Folge. Für Asthmatiker ist es generell nicht empfehlenswert, bei Minusgraden im Freien Sport zu treiben.

3. Nicht zu warm anziehen

Nehmen Sie sich den Zwiebellook zu Herzen. Beim Rausgehen dürfen Sie zunächst etwas frieren, bevor Sie mit dem Joggen beginnen. Denn wenn Sie sich zu dick einpacken, riskieren Sie eine Überhitzung und damit eine unnötige Belastung des Körpers. Mütze und Handschuhe sollten hingegen zur Grundausstattung zählen.

Titelbild: ©val_th / iStock.com

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