Frisches Obst und Gemüse als Sinnbild für eine gesunde Ernährung im Sommer

Tipps für eine gesunde Ernährung im Sommer

In Deutschland sind extrem hohe Temperaturen im Sommer keine Seltenheit mehr. Doch das sonnige Wetter birgt auch Gefahren. Temperaturen über 30 Grad belasten Körper und Kreislauf, besonders bei ungesunder Ernährung und falschem Trinkverhalten. Doch wie geht der Körper eigentlich mit Hitze um? Wie sieht gesunde Ernährung an heißen Sommertagen aus? Und wie viel sollten Sie trinken, um Ihrem Körper nicht zu schaden? Wir geben Tipps, wie Sie sich im Sommer gesund und ausgewogen ernähren.

Inhalt:

Wie geht der Körper mit Hitze im Sommer um?

Die Körperkerntemperatur eines gesunden Menschen beträgt etwa 37 Grad Celsius. Und obwohl im Sommer die Lufttemperatur kaum diesen Wert erreicht und unser Körper immer noch wärmer als die Umgebung ist, wird uns an sonnigen Tagen sehr schnell heiß.  Der Grund für das Gefühl der körperlichen Hitze ist, dass der Mensch eine Art „Heizkörper“ darstellt.

Jede kleinste Bewegung, jede Tätigkeit innerer Organe und jeder Stoffwechselprozess in unserem Körper produziert Energie – und damit Wärme. Diese Wärme muss dann nach außen abgegeben werden. Je niedriger die Lufttemperatur, desto effizienter kann der Körper diese überschüssige Wärme loswerden. Damit funktioniert der menschliche Organismus wie ein Heizkörper. Die Wärme des Körpers bleibt – im Gegensatz zu Amphibien – zwar immer gleich, jedoch muss er um diese konstante Temperatur zu halten, überschüssige Hitze abgeben. Im Sommer funktioniert das nur bedingt gut, weshalb wir die warme Außentemperatur als besonders belastend empfinden.

Produziert der Körper neben der allgemeinen Wärme an heißen Sommertagen noch zusätzliche Energie, durch beispielsweise die Verdauung von fettigem Essen, anstrengenden körperlichen Aktivitäten oder durch den Ausgleich mangelnder Flüssigkeitszufuhr, wird die Abgabe der Wärme sehr schwierig. Kreislaufprobleme, Abgeschlagenheit und mangelnde Leistungsfähigkeit sind dann die Folgen. Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie gerade im Sommer auf Ihre Ernährung und die ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit achten.

So trinken Sie genug: Tipps zur Flüssigkeitszufuhr

Hohe Temperaturen lassen den Körper schnell austrockenen. Kommt dann noch körperliche Anstrengung hinzu, verbrauchen Sie durch die Wärmeabgabe – in Form von Schwitzen – wesentlich mehr Flüssigkeit als sonst. Deshalb sollten Sie gerade im Sommer darauf achten, mehr als sonst zu trinken. Doch wie viel sollte es sein? Und welche Getränke eignen sich am besten? Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie mit ausreichend Flüssigkeit auch an heißen Sommertagen einen kühlen Kopf bewahren.

  1. Die Menge macht’s
    Grundsätzlich sollten Sie zwei bis zweieinhalb Liter pro Tag trinken, an warmen Sommertagen sogar 3 Liter. Bei sportlichen Aktivitäten sollten Sie die Flüssigkeitszufuhr entsprechend erhöhen. Übrigens: Gesunde Menschen können kaum zu viel trinken. Überflüssiges Wasser wird dann einfach wieder ausgeschieden.
  2. Wasser, Saft oder Tee
    Im Prinzip können Sie an heißen Sommertagen natürlich alles trinken. Am besten eignet sich zur Durstlöschung jedoch Wasser oder ungesüßter Tee (z. B. Früchte- und Kräutertee). Auch Saftschorlen sind besonders bei Kindern beliebt. Jedoch sollten Sie hierbei darauf achten, dass das Mischverhältnis nicht mehr als 1:3 beträgt und der Saftanteil sehr gering ist. Der Grund: Säfte enthalten oft viel Zucker, die den Körper eher entwässern. Denselben Effekt hat auch Kaffee, weshalb Sie diesen nur in Maßen trinken sollten. Zudem regen koffeinhaltige Getränke den Kreislauf an, was an heißen Sommertagen mehr Energie und damit mehr Wärmeabgabe bedeutet. Auf Alkohol sollten Sie gänzlich verzichten. Achten Sie bei allen Getränken darauf, dass sie nicht zu kalt sind. Das kann nämlich im schlechtesten Fall Magenbeschwerden auslösen.
  3. Rechtzeitig trinken
    Besonders im Sommer sollten Sie nicht erst auf ein Durstgefühl warten, um Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Denn in den meisten Fällen tritt das Verlangen nach Wasser erst dann ein, wenn dem Körper bereits Flüssigkeit fehlt. Dann drohen Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme und in schweren Fällen sogar Nierenfunktionsstörungen. Regen Sie ihren Körper daher durch kleine Tricks an, mehr und vor allem regelmäßig zu trinken. Folgen Sie Routinen, wie jeden Morgen nach dem Aufstehen ein Glas Wasser zu trinken oder bereits nach der Ankunft in der Arbeit eine Flasche Wasser auf den Tisch zu stellen. Sorgen Sie zudem für Abwechslung beim Trinken. Frische Beeren, Zitronen oder andere Geschmackssorten schmecken nicht nur gut, sondern erhöhen das Verlangen nach Flüssigkeit.
  4. Trinken bei Risikogruppen
    Besonders Kinder und ältere Personen trinken im Sommer nicht ausreichend. Die Kleinen vergessen zumeist das Trinken, sind durch den Spieldrang im Freien lange Zeit abgelenkt. Deshalb sollten Eltern regelmäßig die Kinder an die Flüssigkeitszufuhr erinnern und sie zum Trinken animieren. Mindestens ein Liter Wasser – beliebter sind Saftschorlen – sollten Kinder am Tag zu sich nehmen. Aber auch Senioren verspüren im Alter oft wenig Durst. Zudem können Gebrechen wie Schluckbeschwerden oder Inkontinenz dazu führen, dass das Trinken eher vermieden wird. Spezielle Trinkgefäße bieten Pflegefällen zudem Erleichterung beim Trinken. Bestärken Sie auch ältere Personen beim Trinken und suchen gegebenenfalls einen Arzt auf, falls Beschwerden oder Schmerzen die mangelnde Flüssigkeitszufuhr begünstigen.

Tipps für die optimale Sommerernährung

Doch nicht nur die Trinkgewohnheiten sollten an heißen Sommertagen überdacht werden, auch die Ernährung spielt eine große Rolle, um die Hitze körperlich gut zu überstehen. Auch, wenn der Hunger im Sommer etwas abflacht, ist die Essensaufnahme gerade hier wichtig. Wir geben Tipps, auf was Sie bei einer gesunden Ernährung an heißen Tagen im Sommer achten sollten.

Tipp 1: Mischkost

Gerade im Sommer sind fettige Mahlzeiten besonders schwer verdaulich. Denn der Körper muss für den Stoffwechsel viel Energie aufbringen, kann gleichzeitig die dabei entstehende Hitze jedoch nicht abgeben. Achten Sie deshalb auf eine ausgewogene Mischkost. Gemüse, Salate und Früchte bieten nicht nur viele Mineralstoffe, die beim Schwitzen verloren gehen, sondern liefern dem Körper gleichzeitig viel Flüssigkeit.

Natürlich müssen Sie nicht auf Fleisch verzichten, jedoch sollten Sie die Menge reduzieren. Kombinieren Sie die Fleischgerichte mit Nudeln-, Reis- und Kartoffelbeilagen oder Gemüse. Ausgewogene Ernährung bedeutet nicht, dass Sie auf alles verzichten müssen. Auch Pommes im Schwimmbad oder der spätabendliche Fast-Food-Snack sind drin. Nur sollten Sie diese eben nicht dauerhaft zu sich nehmen.

Tipp 2: Scharf essen

Richtig gehört. Egal ob in Indien, Peru oder andere heißen Orten dieser Welt. Die landestypischen Speisen sind meist scharf gewürzt. Denn scharfes Essen öffnet die Poren und hilft beim Schwitzen – besonders bei heißen Temperaturen. Zudem wirken manche Gewürze, darunter zum Beispiel Chili oder Ingwer, entzündungshemmend. Essen Sie daher gerne im Sommer mal etwas schärfer. Wie wäre es mit einem Curry oder scharf gewürztem Grillgut? Greifen Sie beim Würzen jedoch nicht auf zu viel Salz zurück, denn das Salz entzieht dem Körper Wasser.

Tipp 3: Mahlzeiten verteilen

Besonders im Sommer sollten Sie nicht drei große Mahlzeiten zu sich nehmen. Denn diese fordern meist hohe Energie für die Verdauung. Besser ist es, mehrere kleine Mahlzeiten am Tag verteilt zu essen. So kann der Körper Energie bei der Verdauung sparen. Oft reicht dann auch bereits ein kleiner Salat oder Obst zu Mittag. Wichtig ist, kurz vor dem Schlafengehen keine fettigen Lebensmittel mehr zu sich zu nehmen. Diese hindern den Körper an der Nachtruhe, die meist aufgrund der hohen Temperaturen ohnehin schon beeinträchtigt ist, da der Körper verdauen muss.

Tipp 4: Schwere Kost vermeiden

Schnitzel, Schweinebraten oder die Haxen vom Grill. All das ist für den Magen besonders schwerfällig und kann zu noch mehr Hitze im Körper führen. Deshalb sollten Sie im Sommer auf schwere Kost verzichten. Essen Sie stattdessen Obst, Gemüse oder Salat. Orientieren Sie sich am besten auch hinsichtlich der Gewürze an der mediterranen Küche. Sollte es doch Fleisch sein, braten Sie es nicht in zu viel Fett an. Die Alternative: Das Fleisch im Ofen garen – ganz ohne Fett.

Tipp 5: Auf Frische und Qualität achten

Große Gefahr birgt bei warmen Temperaturen vor allem die schnelle Verbreitung von Bakterien. Besonders Fleisch-, Milch- und Eierspeisen sowie Fisch sollten die Kühlkette nicht verlassen. Beim Einkauf daher auf Kühlboxen zurückgreifen und die Lebensmittel auch zuhause gleich in den Kühlschrank räumen. Ansonsten besteht Salmonellengefahr. Auch bei Sprossen und gekeimten Bohnen können sich übrigens Salmonellen entwickeln. Doch auch Gemüse oder Obst kann bei den Temperaturen schneller schimmeln. Legen Sie auch dieses deshalb immer sofort in den Kühlschrank.

Titelbild: © Muenz / iStock.com

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