Eine yogagruppe bei einer Bodenübung

Entspannungstechniken – Tipps für den Alltag

Der Stress im Alltag ist für die meisten Deutschen durchaus hektisch. Beruf, Familie und Haushalt unter einen Hut zu bringen, ist nicht immer leicht. Kommt dann noch privater oder beruflicher Druck hinzu, wird die Belastung teils unerträglich. Doch was gegen den Stress tun? Wir haben ein paar Entspannungstechniken für Sie zusammengefasst, mit denen Sie gesund den Alltag bewältigen können.

Das wünschen sich die Deutschen

Gesundheit steht ganz weit oben auf der Wunschliste der Deutschen. Gerade zum neuen Jahr nehmen sie sich das immer wieder vor. Das schließt für die meisten Sport mit ein. Laut Statista nehmen sich mehr als die Hälfte aller Deutschen vor, im neuen Jahr öfter Sport zu treiben. Gesunde Ernährung ist mit 39 Prozent für die Deutschen ebenso wichtig. Das zeigen auch die vielen Portale, die zu diesem Thema informieren. Ein weiterer, immer größer werdender Stressfaktor in der heutigen Zeit sind die sozialen Medien, besonders für junge Leute.

Der hohe Medienkonsum, ständige Erreichbarkeit und der Druck mehr Follower zu bekommen, wird immer größer und damit die Gefahr der Onlinesucht. Der Wunsch nach Medienverzicht bestätigt dies. Das Zauberwort heißt: Digital Detox.

Stress als Ursache für Krankheiten

Doch warum ist es eigentlich so wichtig, etwas gegen Stress zu unternehmen? Das Problem: Stress verursacht Krankheiten. Aus medizinischer Sicht ist Stress eine Reaktion des Körpers, die ihn kurzfristig leistungsfähiger machen soll. Damit ist Stress zunächst nichts Negatives, sondern sichert das Überleben.

Die Symptome für kurzfristigen Stress, beispielsweise in Angstsituationen, durchlaufen drei Phasen. Zunächst fährt der Körper schlagartig alle Stoffwechselvorgänge runter und macht den Körper so aktiv. Dann schüttet er Stresshormone (Adrenalin) aus und bündelt damit alle Energie. Der Herzschlag erhöht sich, die Muskeln sind angespannt und der Blutdruck steigt. Ist die Situation vorüber, erholt sich der Körper wieder. Der Hormonspiegel sinkt auf Normalniveau.

Kurzfristig ist Stress also normal. Gesundheitsschädlich wird Stress jedoch dann, wenn er andauert. Physische und psychische Erkrankungen sind die Folge. Kehrt der Körper aufgrund von Dauerstress nicht mehr zum Ausgangspunkt zurück, wird er geschädigt. Typische physische Erkrankungen aufgrund von Stress sind:

  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Herzrhythmusstörung, Herzinfarkt)
  • Magen- und Darmprobleme (Geschwüre, Magenschleimhautentzündung)
  • Verdauungsstörungen (Durchfall, Übelkeit, Sodbrennen, Erbrechen)
  • Kopfschmerzen oder Migräne
  • Schlafstörungen
  • Geschwächtes Immunsystem (Erkältungen, Grippe, Herpes)
  • Allergien und Asthma
  • Hauterkrankungen (Neurodermitis, Gürtelrose)

Daneben kann Stress auch auf die Psyche gehen. Belastet der Alltag die Seele zu sehr, können Depressionen, Burnout oder Angststörungen auftreten. Zudem sind einfachere Formen wie Nervosität, Unruhe oder Konzentrationsschwächen keine Seltenheit.

Work-Life-Balance: Was ist das genau?

Der größte Stressfaktor ist der Beruf. Aktenberge stapeln sich, der Chef setzt eine Deadline nach der anderen und die Kollegin ist schon wieder im Urlaub. Das Adrenalin ist dauerhaft hoch, die vielen körperlichen und seelischen Erkrankungen nicht weit. Umso wichtiger ist es, den Stress wieder abzubauen und auf seine Work-Life-Balance zu achten, also dem Verhältnis zwischen beruflichen Tätigkeiten und dem Privatleben. Denn Stressabbau geht am besten durch die Verwirklichung privater Bedürfnisse aller Art, z.B. Malen, Tanzsport oder einfach mit Freunden treffen. Ist dafür im Alltag zu wenig Zeit, hat der berufliche Stress kein Gegengewicht.

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6 Entspannungstechniken für den Alltag

Das Stressempfinden ist eine sehr individuelle Sache. Was für den einen Vergnügen ist, kann für den anderen höchsten Stress bedeuten. Das ist problematisch. Denn damit müssen Stressursachen immer individuell erforscht werden. Genauso verhält es sich auch mit dem Stressabbau. Für die einen ist Malen sehr entspannend, andere hören lieber Musik und wieder andere meditieren. Einen „allgemeinen Weg“ zum Stressabbau gibt es also nicht. Besonders beliebt sind jedoch Entspannungsübungen. Wir stellen Ihnen sechs Techniken vor:

1.Autogenes Training

Autogenes Training ist eine Form der Selbsthypnose, die die vegetativen und körperlichen Funktionen wie die Durchblutung, den Puls oder die Atmung in einen Ruhezustand versetzen. In diesen Zustand kommt der Körper durch gedankliche Konzentration. Das Erlernen dieser Entspannungstechnik ist deshalb nicht leicht. Hierfür bieten sich Gruppentrainings oder spezielle Kurse bei Psychologen an. Auch Krankenkassen bieten im Rahmen der Prävention spezielle Kurse an, deren Kosten sie zu einem Großteil übernehmen.

2.  Atemübungen 

In Stresssituationen verändert sich der Atemrhythmus hin zu schnellen, flachen Atemzügen. Dauerhaft kann diese hektische Atmung jedoch den Körper belasten. Atemübungen helfen, diese wieder zu verlangsamen und Stress abzubauen.

Atemübungen gibt es viele. Die bekannteste ist wahrscheinlich die 4-6-8 Regel. Durch die Nase einatmen und bis vier zählen. Die Luft anhalten und bis sechs zählen. Langsam ausatmen und bis acht zählen. So verlangsamt sich automatisch die Atmung. Mehr Atemübungen finden Sie in diesem Artikel.

3. Progressive Muskelentspannung  

Die progressive Muskelentspannung ist ein Entspannungsverfahren, das sich vor allem für den Alltag eignet. Durch Konzentration werden verschiedene Muskelgruppen willentlich angespannt, für kurze Zeit gehalten und danach entspannt. Dieser Wechsel zwischen An- und Entspannung steigert die Empfindungen der einzelnen Muskelpartien und verbessert die Körperwahrnehmung. Zudem senkt sie Stress und löst muskuläre Verspannungen. Eine Video-Anleitung zu den Grundübungen stellt die Apotheken Umschau zur Verfügung.

4. Meditation

Meditation ist die wohl bekannteste Entspannungstechnik, die bereits seit Jahrhunderten von Menschen angewandt wird. Meditation wird dabei nicht nur im Buddhismus angewandt, sondern ist heute auch eine moderne kognitive Therapie, um Stress abzubauen. Sie basiert auf Aufmerksamkeit, Konzentration und Vorstellungskraft, die als Werkzeuge für eine Reise zur Seele dienen. Diese können entweder allein begangen werden (Fortgeschrittene) oder durch Anleitung. Hierfür bieten sich beispielsweise Meditations-CD’s an oder Kurse, in denen gemeinsam meditiert wird.

5. Yoga, Pilates oder Qi Gong

Schweißtreibender als die Meditation sind aktive Meditation-Sportarten wie Yoga, Pilates oder Qi Gong. Auch hier ist die Basis die Meditation. Jedoch werden dabei körperliche Übungen benutzt, um Aufmerksamkeit, Konzentration und innere Ruhe zu generieren. Während Yoga vor allem auf die Atmung ausgerichtet ist, dient Pilates eher dem Muskelaufbau. Qi Gong verbindet beide Aspekte und stellt – im Gegensatz zum Tai Chi Chian – vor allem die Gesundheit in den Vordergrund. Deshalb kann Qi Gong auch von vielen gesundheitlich angeschlagenen Personen ausgeübt werden.

6. Akupressur

Der Name lässt es bereits vermuten: Akupressur ist das Pendant zur Akupunktur. Während bei der Akupunktur Nadeln an bestimmte Stellen des Körpers gesetzt werden, übt ein Akupressur Druck auf heilungsfördernde Punkte aus. Zudem löst die Akupressur — ähnlich einer Massage — Muskelverspannungen. Richtig angewandt kann sie dadurch helfen, Stress abzubauen.

Entspannung im Kurs: Stress gemeinsam mit anderen abbauen

Zwar gibt es viele Möglichkeiten, Entspannungstechniken zuhause zu erlernen – sei es durch Videos, CD’s oder Textanleitungen – für viele ist gemeinsame Entspannung jedoch angenehmer. Zudem sind viele Techniken wie die (aktive) Meditation, Akupressur oder das autogene Training sehr schwer eigenständig zu erlernen und sollte für Einsteiger von einem Experten begleitet werden.

Viele Fitness-Studios, Yoga- und Pilates-Studios spezialisieren sich auf Entspannungstechniken. Akupressur wird besonders auch in Physiotherapie-Praxen als Methode zum Stressabbau angeboten. Preiswerter finden sich aber Lernkurse für Entspannungstechniken an Volkshochschulen. Hier können zahlreiche Seminare gebucht werden, die Einsteiger und Fortgeschrittene anleiten. Die meisten gesetzlichen Krankenkassen bezuschussen solche Gesundheitskurse oder bieten sogar eine kostenlose Teilnahme an. Informieren Sie sich hier am besten über die Homepage Ihrer Krankenkasse.

Titelbild: © fitzkes/ shutterstock.com